11 Cách Làm Buồn Ngủ Nhanh Nhất Cho Người Bị Khó Ngủ

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Xem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Đặt lịch

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự sống của con người. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp phục hồi năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Vì vậy, nếu gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ hãy áp dụng ngay 11 cách làm buồn ngủ nhanh nhất sau đây. 

TOP 11 cách làm buồn ngủ nhanh nhất cho người bị khó ngủ

Mất ngủ, khó ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và có thể xảy ra với bất kỳ ai từ người già cho đến người trẻ. Tình trạng khó ngủ này khiến bạn không ngủ đủ giấc, thường xuyên trằn trọc thức khuya, ngủ không sâu giấc, dễ giật mình thức giấc giữa đêm, từ đó kéo theo hàng loạt vấn đề về sức khỏe khác.

Vậy phải làm sao để tạo cơn buồn ngủ sinh lý tự nhiên và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng? Hãy thử tham khảo 11 cách đơn giản sau đây.

1. Tạo không gian ngủ phù hợp

Để có một không gian ngủ thoải mái, buồn ngủ nhanh, ngủ ngon và sâu giấc bạn cần đảm bảo các yếu tố về không gian như:

• Giường ngủ: Một chiếc giường ngủ rộng rãi, nệm, chăn, gối mềm mại, ấm áp sẽ tạo cảm giác thoải mái tối đa, đầu óc thư giãn, xua tan mệt mỏi và chỉ cần vài phút là bạn sẽ cảm nhận được cơn buồn ngủ đến gần.
• Nhiệt độ: Một môi trường mát mẻ là điều kiện tốt nhất để cơ thể thả lỏng, thư giãn và có giấc ngủ ngon nhờ khả năng kích thích sản xuất hormone melatonin. Tốt nhất bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ trong mức từ 27 – 28 độ C, tạo sự mát mẻ để ngủ nhanh và sâu suốt đêm. Bạn có thể chọn sử dụng quạt hơi nước hoặc máy lạnh tùy vào nhu cầu của từng người.
• Ánh sáng: Các chuyên gia cho biết khi việc tiếp xúc với ánh sáng quá mức trong khi ngủ làm ức chế hormone gây ngủ, thay vào đó sản sinh ra hormone cortisol gây ra những tác động tiêu cực đến đồng hồ sinh học khiến bạn khó ngủ và mất ngủ kéo dài cùng nhiều bệnh lý khác như béo phì, tiểu đường, ung thư, trầm cảm… Vì vậy, hãy tắt hết các nguồn sáng từ đèn điện hoặc sử dụng đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ, tuy nhiên tốt nhất vẫn nên tập thói quen ngủ trong bóng tối để gây buồn ngủ nhanh, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Âm thanh: Duy trì sự yên tĩnh sẽ giúp não bộ nghỉ ngơi, thư giãn sẽ tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, khi chuẩn bị đi ngủ hãy đảm bảo rằng mọi thứ xung quanh bạn đều tĩnh lặng, đóng kín cửa, tường cách âm để tránh những âm thanh ồn ào lọt vào bên trong phòng

2. Không sử dụng chất kích thích

Một số chất kích thích như cà phê, nước tăng lực, trà, rượu, bia… có chứa cồn hoặc caffein. Đây đều là những chất gây kích thích hệ thần kinh, giúp tăng cường sự tỉnh táo cho người dùng thông qua cơ chế đánh lừa não bộ, ngăn chặn adenosine – hormone có nhiệm vụ tạo sự mệt mỏi và buồn ngủ, từ đó kích thích não bộ hoạt động, khiến nó không phát hiện ra nhu cầu ngủ của cơ thể.

Không những vậy, các chuyên gia còn cho biết caffein còn làm ức chế melatonin làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Do đó, nếu uống quá nhiều cà phê, nhất là uống vào chiều tối gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn “tỉnh như sáo”, trằn trọc khó ngủ. Vì vậy, để cơn buồn ngủ đến tự nhiên và ngủ ngon đừng nên sử dụng caffein, nếu đã lỡ sử dụng hãy uống nhiều nước lọc hoặc nước đường để làm loãng caffein trong cơ thể. Ngoài ra, nên uống một ly sữa ấm trước khi ngủ vì trong sữa có chứa hàm lượng cao tryptophan chuyển hóa thành serotonin và cuối cùng chuyển thành melatonin tạo giấc ngủ ngon.

3. Tuyệt đối không sử dụng các thiết bị điện tử

Con người trong xã hội hiện đại có thói quen thường xuyên kiểm tra điện thoại, kể cả khi đã lên giường chuẩn bị ngủ. Tuy nhiên, thói quen tưởng chừng như vô hại này lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn trằn trọc khó ngủ, phá hủy giấc ngủ ngon và khiến bạn bị thiếu ngủ mệt mỏi chóng mặt vào sáng hôm sau.

Tất cả là do nguồn ánh sáng xanh và hiệu ứng bức xạ phát ra từ điện thoại, máy tính… làm ức chế não bộ, kích thích sự hoạt động của hệ thần kinh mặc dù đã phát tín hiệu mệt mỏi cần được nghỉ ngơi. Không những vậy, liên tục dán mắt vào màn hình trong điều kiện đã tắt hết đèn rất dễ làm mắt bị mệt mỏi, mờ, chảy nước mắt, đau đầu…

Chính vì vậy, hãy tắt hết các thiết bị điện tử của bạn ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ để não bộ được thư giãn, thả lỏng. Lúc này, chỉ cần nằm yên trên giường một lúc sẽ khiến buồn ngủ đến nhanh hơn và bạn ngủ lúc nào không biết.

4. Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn quá no vào bữa tối hoặc ăn sát giờ đi ngủ là thói quen xấu gây hại cho sức khỏe và đặc biệt là ảnh hưởng ít nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì khi ăn quá no hoặc ăn vào giờ đi ngủ sẽ tạo áp lực rất lớn cho hệ tiêu hóa cùng một vài rối loạn nhỏ cho các cơ quan nội tạng khác. Điều này cũng tương tụ như việc bắt buộc chúng phải làm việc trái giờ nên sẽ không đạt hiệu quả tốt nhất.

Thức ăn không được tiêu hóa và hấp thụ một cách trọn vẹn, ứ đọng lại trong dạ dày gây ra các triệu chứng như ợ chua, ợ nóng, buồn nôn, khó tiêu… Nếu ăn thức ăn có dầu mỡ sẽ làm tăng lượng đường huyết và insulin trong máu gây thừa cân, béo phì.

Chính vì vậy, hãy từ bỏ thói quen ăn đêm và chọn lọc thực phẩm cho bữa tối. Tốt nhất vào bữa ăn tối bạn chỉ cần ăn nhẹ với các dưỡng chất gồm tinh bột, protein từ ngũ cốc, yến mạch, mì ý, đậu phụ và rau củ quả, trái cây… vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa có tác dụng an thần, tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng và ngủ ngon hơn.

5. Tắm nước ấm

Trong lúc ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ dần xuống thấp và khi thức dậy sẽ ấm lên lại. Do đó, các chuyên gia luôn khuyến nghị bạn nên tắm nước ấm để nhiệt độ cơ thể tăng cao, sau đó dần dần giảm xuống khiến cơ thể nhanh buồn ngủ hơn. Vì lúc này, khi nhiệt độ giảm cũng là lúc cơ thể thúc đẩy sản sinh melanine – hormone tạo giấc ngủ ngon và sâu.

Lưu ý bạn nên tắm nước ấm trước khi lên giường đi ngủ khoảng 2 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi tắm cần chú ý nhiệt độ ấm nóng vừa phải, không tắm nước lạnh và tắm đủ lâu để nhiệt độ cơ thể tăng lên, tắm ở nơi kín gió và mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để ngủ ngon hơn.

6. Thiền ngủ

Thiền là một trong những cách làm thư giãn đầu óc, tịnh tâm và giải phóng năng lượng tiêu cực, hướng suy nghĩ đến những điều tích cực và lạc quan, giảm stress hiệu quả sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi, căng thẳng. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia đánh giá việc ngồi thiền là phương pháp chữa bệnh mất ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc.

Khi ngồi thiền sẽ dồn áp lực xuống dưới cơ thể, sau đó đẩy ngược dòng năng lượng này đi lên vùng cột sống và tiếp theo là tác động lên hệ thần kinh trung ương. Từ đó gây ra cơn buồn ngủ nhanh chóng, cải thiện rõ rệt tình trạng tỉnh táo về đêm, trằn trọc khó ngủ và mất ngủ kinh niên. Bên cạnh đó, tình trạng khó ngủ do rối loạn nội tiết tố ở chị em phụ nữ cũng có thể dễ dàng được cải thiện nhờ phương pháp thiền định.

Thiền là sự kết hợp giữa yếu tố cơ thể và tâm trí, vì vậy hãy chuẩn bị một không gian ngồi thiền yên tĩnh, nệm ngồi và mặc quần áo thoải mái để bài thiền phát huy hiệu quả tối đa. Quá trình thiền cần kéo dài ít nhất 15 – 30 phút để đạt hiệu quả cao nhất.

7. Duy trì tư thế ngủ khoa học

Thực hiện tư thế ngủ đúng đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện chứng khó ngủ, mất ngủ của mình. Mỗi tư thế ngủ có ưu và nhược điểm riêng, tuy nhiên để thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và ngủ ngon, sâu giấc hông bị gián đoạn thì bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sang trái.

• Đối với tư thế nằm nghiêng: Tư thế nằm nghiên khi ngủ được các chuyên gia đánh giá có khả năng làm giảm tình trạng ngáy ngủ, dễ thở và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Đối với tư thế nằm ngửa: Khi nằm ngửa các bộ phận trên cơ thể đều được nằm thẳng, không bị cong vẹo hay bị chèn ép, đặc biệt là cột sống. Điều này giúp cho cơ thể được thả lỏng, thoải mái và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chỉ nên nằm ngửa khi nằm nghiêng bị mỏi nhức vai, vì nằm tư thế này ngay từ đầu sẽ khiến cho việc hô hấp có phần hạn chế hơn, khó thở, phải thở bằng miệng nên khó ngủ hơn.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tư thế nằm cong giống như bào thai nằm trong bụng mẹ. Ở tư thế này bạn sẽ dễ cảm thấy đau nhức cột sống nhưng lại rất dễ thở, thả lỏng thư giãn và ngủ ngon hơn.

8. Ổn định cảm xúc trước khi ngủ

Có rất nhiều người khi đi ngủ lại mang theo những cảm xúc tiêu cực trong ngày như buồn phiền, tức giận, ấm ức… trong công việc hoặc các mối quan hệ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không hề tốt và gây ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Theo góc độ khoa học, khi não bộ bị tác động bởi những cảm xúc tiêu cực dẫn đến căng thẳng, các chất dẫn truyền thần kinh sẽ truyền tín hiệu đến các tế bào não. Sau đó, tạo ra chất norepinephrine làm tăng huyết áp, nhịp tim, khiến cơ thể khó đạt được trạng thái thư giãn, thả lỏng nên không thể nào ngủ một cách sâu giấc và chất lượng.

Chính vì vậy, khi đã lên giường đi ngủ bạn hãy dẹp bỏ hết những cảm xúc tiêu cực hoặc giải quyết vấn đề rắc rối mà bạn đang gặp phải chẳng hạn như một cuộc tranh cãi trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy nghĩ về một viễn cảnh tươi đẹp hay sắp xếp lại những hoạt động trong ngày, điều này sẽ khiến não bộ bắt đầu cảm thấy nhàm chán và tạo ra cơn buồn ngủ nhanh hôn.

9. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn hằng ngày với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp đem lại lợi ích tuyệt vời trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, đối với những người làm việc phải ngồi yên một chỗ, ít vận động như làm việc văn phòng, tài xế lái xe… cần tạo thói quen tập thể dục thường xuyên để có giấc ngủ ngon cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ được tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Vận động, tập thể dục khiến cơ thể mất sức, tim đập nhanh hơn và khiến cơ thể mệt mỏi và muốn được nghỉ ngơi. Sau 3 tiếng tập thể dục, cơ thể sẽ dừng sản xuất ra adrenaline khiến bạn tỉnh táo và thay vào đó là hormone serotonin giảm căng thẳng và hormone melatonine tạo cảm buồn ngủ nhanh hơn.

10. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất được cho là có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kích thích ngủ nhanh và sâu giấc như:

• Hạnh nhân: Trong hạnh nhân có chứa hàm lượng cao magie làm thúc đẩy cơn buồn ngủ. Không những vậy, hạnh nhân còn có khả năng làm giảm lượng hormone cortisol – nguyên nhân gây ra gián đoạn giấc ngủ.
• Quả óc chó: Loại quả này được nghiên cứu và đánh giá là có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu vả cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ cung cấp melatonine, axit béo omega-3…
• Các loại cá béo: Một số loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ… có chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 và vitamin D giúp kích thích giấc ngủ ngon, sâu vì cả hai hoạt chất này đều có khả năng làm tăng sự sản xuất serotonin.
• Quả kiwi: Kiwi là một trong những loại trái cây bổ dưỡng giàu vitamin, khoáng chất và ít calo. Trong đó, một số chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi như vitamin C và carotenoid giúp kích thích serotonin cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

11. Thiết lập thời gian biểu khoa học cho giấc ngủ

Để có nhịp sinh học tự nhiên, bạn cần tuân thủ thực hiện thời gian biểu cho giấc ngủ. buồn ngủ đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giấc. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hằng ngày sẽ giúp cơ thể quen dần với điều này. Thời gian đi ngủ tốt nhất là 22 giờ đêm và thức dậy lúc 6 giờ sáng. Khoảng thời gian này đã đủ để các cơ quan nội tạng trong cơ thể thực hiện nhiệm vụ và nghỉ ngơi phục hồi năng lượng tốt nhất cho ngày hôm sau.

Nhịp sống hiện đại ngày càng khiến con người học cách lướt qua cảm giác buồn ngủ dẫn đến khó ngủ, mất ngủ và các hệ lụy về sau. Vì vậy, hãy áp dụng các cách làm buồn ngủ nhanh trên đây để nhanh chóng lấy lại nhịp sinh học bình thường, cải thiện chất lượng giấc ngủ và khỏe mạnh.

Xem Thêm:

• 10+ Cách Ngủ Nhanh Và Sâu Khắc Phục Chứng Khó Ngủ Mất Ngủ
• Thuốc Gây Buồn Ngủ Nhanh Và Những Tác Hại Nguy Hiểm Nên Biết