Chế Độ Ăn Uống Cho Người Mỡ Máu Cao Nên Ăn Thực Phẩm Gì?

Chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu cao. Bằng cách lựa chọn đúng thực phẩm và tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao, bao gồm các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người bệnh

Chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát hàm lượng mỡ máu.  Dưới đây là một số nguyên tắc chung và gợi ý cụ thể để xây dựng chế độ ăn cho người bệnh:

Hạn chế chất béo:

• Có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, nội tạng động vật, da gia cầm, bơ, sữa béo, các loại bánh kẹo, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên xào.
• Nên thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu canola, các loại hạt, quả bơ.

Giảm cholesterol: 

• Hạn chế lòng đỏ trứng.
• Không ăn nội tạng động vật.
• Giảm sử dụng hải sản có vỏ (tôm, cua, ghẹ).

Tăng cường chất xơ:

• Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, táo, lê giúp giảm hấp thu cholesterol.
• Nên sử dụng thật nhiều rau xanh và hoa quả tươi.

Hạn chế đường và tinh bột:

• Giảm lượng cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi, nước ngọt, bánh kẹo.
• Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì đen.

Thực phẩm nên dùng cho người mỡ máu cao

Trong chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao người bệnh nên sử dụng các loại thực phẩm sau:

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đặc biệt, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột và hạ mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Thực phẩm này còn cung cấp năng lượng lâu dài mà không làm tăng cân, rất phù hợp cho người mỡ máu cao. Sử dụng yến mạch vào bữa sáng kết hợp với sữa hạt và trái cây tươi sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong kiểm soát mỡ máu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Loại hạt này cũng chứa chất chống oxy hóa, bảo vệ thành mạch máu khỏi các tổn thương do mỡ máu cao. Người bệnh nên ăn khoảng 20-30g hạnh nhân sống (không muối) mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lạc (đậu phộng)

Lạc hay đậu phộng chứa sterol thực vật, giúp giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, đồng thời cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ăn lạc rang không muối hoặc sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên là cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng và giảm mỡ máu. Lượng lạc phù hợp mỗi ngày là một nắm nhỏ, tương đương 15-20 hạt.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu omega-3, giúp giảm triglyceride, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng giảm viêm, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Người bệnh nên ăn cá hồi nướng hoặc hấp 2-3 lần/tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Táo

Táo là nguồn chất xơ hòa tan pectin, giúp giảm hấp thụ cholesterol và đào thải mỡ thừa qua hệ tiêu hóa. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong táo bảo vệ thành mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Ăn 1-2 quả táo tươi mỗi ngày, bao gồm cả vỏ (rửa sạch), sẽ mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội.

Nấm hương

Nấm hương chứa eritadenine, một hợp chất tự nhiên giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa mảng bám xơ vữa động mạch. Nấm cũng giàu vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe tổng thể. Có thể thêm nấm hương vào các món canh, súp hoặc xào để vừa tăng hương vị, vừa hỗ trợ giảm mỡ máu.

Rau diếp cá

Rau diếp cá là loại rau xanh giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm mỡ máu hiệu quả. Tính mát của rau diếp cá còn hỗ trợ thải độc cơ thể và giảm viêm. Người bệnh có thể ăn sống hoặc ép lấy nước uống để tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau này.

Rau cần tây

Cần tây chứa phthalide, một hợp chất có khả năng giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, rau cần tây còn giúp giãn nở mạch máu, hỗ trợ tuần hoàn và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Sử dụng cần tây ép nước hoặc nấu canh là cách đơn giản để bổ sung loại rau này vào chế độ ăn.

Bí đao

Bí đao là thực phẩm giàu chất xơ, ít calo và chứa nhiều nước, giúp hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ máu. Loại quả này còn có tác dụng lợi tiểu, giúp cơ thể thải độc và giảm giữ nước. Bí đao có thể được chế biến thành canh, súp hoặc nước ép không đường để sử dụng hàng ngày.

Mộc nhĩ đen

Mộc nhĩ đen chứa polysaccharide, giúp giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Loại thực phẩm này còn có tác dụng làm sạch thành mạch và cải thiện lưu thông máu. Ngâm mộc nhĩ trước khi chế biến các món canh hoặc xào để tăng hương vị và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu.

Thịt trắng và cá

Thịt trắng (như thịt gà) và cá ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, giúp giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Cá còn cung cấp omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe động mạch. Ăn thịt gà bỏ da hoặc cá hấp/nướng thay cho các món chiên rán là lựa chọn lý tưởng.

Giá đỗ xanh

Giá đỗ giàu vitamin C, chất xơ và các enzym tự nhiên giúp giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. Đồng thời, giá đỗ còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa và giảm mỡ máu. Ăn giá đỗ sống, làm salad hoặc nấu canh là những cách đơn giản để bổ sung vào bữa ăn.

Tỏi

Tỏi chứa allicin, một hợp chất có khả năng giảm cholesterol và ngăn ngừa hình thành mảng bám trên thành động mạch. Đồng thời, tỏi còn có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch. Thêm tỏi vào các món ăn hàng ngày hoặc ăn sống 1-2 tép mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trà xanh

Trà xanh giàu catechin, một chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ thành mạch máu khỏi tổn thương. Ngoài ra, trà xanh còn hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa. Uống 2-3 tách trà xanh không đường mỗi ngày là thói quen tốt để cải thiện mỡ máu.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL và tăng HDL, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Đây là loại dầu lành mạnh, phù hợp để thay thế mỡ động vật trong nấu ăn. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Đậu nành

Đậu nành cung cấp isoflavone và protein thực vật, giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành không đường, đậu phụ cũng rất dễ chế biến và phù hợp cho người mỡ máu cao. Nên dùng khoảng 1-2 phần đậu nành/ngày.

Cam quýt

Cam, quýt chứa nhiều vitamin C và chất xơ hòa tan, hỗ trợ giảm hấp thụ cholesterol và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, cam quýt còn giúp thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa khỏi cơ thể. Ăn cam quýt tươi hoặc làm nước ép không đường để bổ sung dưỡng chất hiệu quả.

Thực phẩm không nên dùng

Nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao:

Thực phẩm chứa chất béo 

Thịt mỡ, nội tạng động vật, bơ và các món chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và trans, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này không chỉ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch mà còn gây béo phì, từ đó làm nặng thêm tình trạng mỡ máu cao.

Đường và đồ ngọt

Đồ uống có đường, bánh ngọt, kẹo và các loại mứt chứa nhiều đường tinh luyện. Đường tinh luyện không chỉ làm tăng triglyceride trong máu mà còn gây tăng cân, kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, người mỡ máu cao nên tránh xa các loại thực phẩm này.

Thực phẩm chế biến sẵn

Xúc xích, thịt nguội, đồ hộp và các món ăn nhanh thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo xấu. Lượng muối cao không chỉ gây tăng huyết áp mà còn làm tổn thương thành mạch. Từ đó tạo điều kiện cho mỡ máu bám dính, hình thành mảng xơ vữa.

Đồ uống có cồn

Bia, rượu mạnh, cocktail và các loại đồ uống có cồn làm tăng triglyceride và giảm chức năng gan, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng chuyển hóa mỡ của cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia còn làm tăng nguy cơ xơ gan và các bệnh tim mạch.

Carbohydrate tinh chế

Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại mì ống làm từ bột mì tinh luyện có chỉ số đường huyết cao. Các thực phẩm này nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong cơ thể, làm tăng triglyceride và thúc đẩy sự tích tụ mỡ trong máu. Thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Gợi ý thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ

Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 ngày đầy đủ 3 bữa chính và các bữa phụ, giúp kiểm soát mỡ máu cao, cung cấp dinh dưỡng cân đối, giảm cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bữa sáng

• 1 bát yến mạch nấu với sữa hạt (hạnh nhân hoặc đậu nành).
• Thêm 1 thìa hạt chia hoặc vài lát chuối để tăng hương vị.
• 1 tách trà xanh ấm không đường.

Bữa phụ buổi sáng

• 1 quả táo hoặc lê.
• 1 nắm nhỏ (khoảng 20g) hạt hạnh nhân hoặc óc chó.

Bữa trưa

• Cá hồi nướng hoặc áp chảo với dầu ô liu, ăn kèm rau củ hấp (bông cải xanh, cà rốt, dưa leo).
• 1 chén cơm gạo lứt.
• 1 ly nước ép bưởi không đường.

Bữa phụ buổi chiều

• 1 cốc sữa hạt (đậu nành hoặc hạt điều).
• 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng tự nhiên (không đường).

Bữa tối

• Ức gà luộc hoặc cá thu nướng, ăn kèm salad rau xanh (xà lách, cà chua, dưa chuột) trộn với dầu hạt cải và chanh.
• 1 bát canh cải bó xôi nấu với đậu hũ non.
• 1 ly nước lọc hoặc dùng trà thảo mộc.

Bữa phụ buổi tối (nếu cần)

• 1 lát dưa hấu.
• Có thể thay thế bằng 1 hộp sữa chua không đường.

Trên đây là những thông tin về chế độ ăn uống cho người mỡ máu cao. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn kiểm soát mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, omega-3 và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, đường tinh luyện và đồ chế biến sẵn là chìa khóa giúp bạn duy trì mức mỡ máu ổn định. 

Xem Thêm:

• Bệnh Máu Nhiễm Mỡ Kiêng Ăn Gì, Nên Ăn Gì Tốt Cho Sức Khỏe?
• Xét Nghiệm Mỡ Máu Có Cần Nhịn Ăn Không? Nhịn Ăn Bao Lâu?