10 Cách Dễ Ngủ Trưa Giúp Bạn Đi Vào Giấc Ngủ Nhanh Chóng

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Xem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Đặt lịch

Giấc ngủ trưa tuy ngắn những lại đóng vai trò rất quan trọng. Nó là giai đoạn nghỉ giữa hai buổi sáng và chiều để bạn giảm mệt, phục hồi năng lượng. Tuy nhiên để có giấc ngủ trưa chất lượng không phải điều dễ dàng. Hãy cùng tham khảo 10 cách dễ ngủ trưa trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của việc ngủ trưa và tác hại của việc bỏ giấc ngủ trưa

Ngủ trưa được xem là giấc ngủ phụ và đóng vai trò quan trọng không kém giấc ngủ chính vào buổi tối. Nó giúp cơ thể giảm bớt mệt mỏi, giải phóng áp lực và hỗ trợ phục hồi năng lượng cho cơ thể cũng như nâng cao khả nâng tập trung cho buổi chiều làm việc hiệu quả. Dù thời gian ngủ trưa khá ngắn ngủi nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích tích cực như:

• Phục hồi năng lượng: Những người có giấc ngủ vào ban đêm chập chờn, khó ngủ, ngủ không đủ giấc sẽ làm cho cơ thể mệt ỏi, uể oải vào ban ngày nhưng vẫn phải dồn hết sức để tỉnh táo và làm việc. Lúc này, ngủ một giấc trưa thoải mái và chất lượng trong vòng 30 phút sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng, tỉnh táo và minh mẫn hơn cho giờ làm việc buổi chiều.
• Tăng khả năng sáng tạo: Theo một nghiên cứu thống kê, những người thường xuyên có thói quen ngủ trưa thường có khả năng sáng tạo tốt trong công việc. Bởi vì sau giấc ngủ trưa, não bộ được “reset” lại, không còn mệt mỏi, đẩy cảm xúc và tâm trạng của bạn lên cao, không còn căng thẳng và thư giãn tối đa sẽ giúp khả năng sáng tạo của bạn trở nên thăng hoa hơn.
• Tăng cường khả năng ghi nhớ: Sau một giấc ngủ trưa chất lượng, não bộ được thả lỏng và phục hồi chức năng, sắp xếp lại hệ thống thông tin, dữ liệu và ghi nhớ các thông tin quan trọng.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Các chuyên gia cho biết giấc ngủ trưa cũng quan trọng không kém giấc ngủ bình thường. Ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ giúp tăng cường sức đề kháng chống lại nhiều bệnh tật. Cụ thể, ngủ trưa thường xuyên giúp cơ thể sản sinh hàm lượng tế bào lympho T và bạch cầu lympho B cao hơn bình thường, nhất là sau khi vừa ngủ dậy. Đây là những tế bào có khả năng chống lại sự tấn công xâm nhập của các loại vi khuẩn, virus, ngăn cản sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư…
• Tăng cường thị lực: Làm việc quá lâu, đặc biệt là những người làm văn phòng phải làm việc trên máy tính, tiếp xúc với các loại máy móc thiết bị hiện đại rất dễ gây ra tình trạng mỏi mắt, mắt lừ đừ, khô mắt… Để cải thiện tình trạng này bạn có thể dùng thuốc nhỏ mắt để tạm thời giảm triệu chứng, sau đó ngủ một giấc buổi trưa. Ngủ trưa sẽ giúp cho tuyến lệ được kích thích hoạt động, tiết nước mắt giúp tạo độ ẩm cần thiết, tránh làm khô giác mạc. Không những vậy, ngủ trưa thường xuyên sẽ giúp bảo vệ đôi mắt của bạn, ngăn cản quá trình lão hóa của mắt, suy giảm thị lực cũng như một số tật khúc xạ về mắt.
• Chống lão hóa và phục hồi tái tạo tế bào da: Các nghiên cứu cũng đã chứng minh những người có thói quen ngủ trưa thường xuyên sẽ giúp phục hồi tái tạo tế bào da bị tổn thương do mụn, nám, sạm, kích thích sản sinh các chất chống oxy hóa ngăn cản quá trình lão hóa da giúp bạn luôn có làn da tươi tắn, khỏe mạnh.

Bên cạnh những người có thói quen ngủ trưa thường xuyên thì cũng có những người không thích hoặc không có thời gian ngủ trưa. Và theo các chuyên gia, việc bỏ qua giấc ngủ trưa có thể gây ra một số tác hại sau:

• Mất khả năng tập trung, giảm hiệu suất làm việc: Bỏ qua giấc ngủ trưa khiến não bộ luôn trong trạng thái duy trì trạng thái làm việc cao độ, không có thời gian phục hồi năng lượng đã mất và hậu quả là gây ra mất tập trung, mệt mỏi, giảm hiệu suất công việc.
• Suy giảm trí nhớ: Buổi sáng là lúc cơ thể bạn khỏe mạnh, não bộ tỉnh táo minh mẫn sau giấc ngủ chất lượng buổi tối. Tuy nhiên, đến buổi chiều trạng thái này sẽ dần giảm xuống sau một khoảng thời gian dài làm việc. Lúc này não không nghỉ ngơi phục hồi sẽ làm giảm khả năng ghi nhớ, tiếp thu các dữ liệu, thông tin, lâu dần đẫn đến suy giảm trí nhớ.
• Một số biến chứng rối loạn tâm lý: Việc bạn làm việc cả một ngày dài, không có thời gian nghỉ ngơi, ngủ trưa và mất ngủ, thiếu ngủ vào ban đêm trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt, não bộ mệt mỏi, chịu nhiều áp lực dẫn đến tâm trạng thay đổi, thậm chí gây ra một số bệnh lý rối loạn tâm thần, cảm xúc.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Những người không ngủ trưa khiến cơ thể nâng cao nhu cầu sử dụng lượng insulin hơn so với những người bình thường. Tình trạng này kéo dài lâu ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý về tim mạch.

Một số yếu tố tác động khiến bạn khó ngủ trưa

Giấc ngủ trưa khá ngắn nhưng không phải ai cũng có thể làm được. Có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố tác động gây cản trở giấc ngủ trưa của bạn như:

• Do thói quen sinh hoạt: Những người có thói quen sinh hoạt kém, sắp xếp thời gian không khoa học, lạm dụng các loại thức uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê, ăn uống không đúng giờ giấc, ăn quá no vào bữa trưa, chịu nhiều áp lực từ công việc… sẽ rất khó để ngủ trưa hoặc ngủ không sâu giấc.
• Do chỗ ngủ và tư thế ngủ không phù hợp: Những tư thế ngủ như gục đầu trên bàn, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, ồn ào quá mức, quá sáng, quá chật hẹp… đều là những yếu tố khiến bạn khó có thể có được giấc ngủ trưa chất lượng.
• Do mắc một số bệnh lý: Một số bệnh lý thông thường như viêm họng, viêm xoang, viêm mũi mãn tính, đau dạ dày, đau đầu, rối loạn tuần hoàn não… là những bệnh lý gây cản trở giấc ngủ trưa của bạn.

TOP 10 cách dễ ngủ trưa nhanh chóng, đơn giản và dễ thực hiện

1. Tạo thói quen ngủ trưa và thức dậy đúng giờ

Việc tuân thủ thói quen ngủ trưa đúng giấc và thức dậy đúng giờ đều đặn hằng ngày sẽ giúp cơ thể tự thiết lập đồng sinh học giờ ngủ – thức mà không cần thực hiện quá nhiều biện pháp can thiệp. Hơn thế nữa, khi có nhịp sinh tự nhiên giấc ngủ trưa của bạn cũng sẽ tự đến nhanh và chất lượng hơn.

2. Chọn nơi ngủ trưa và tư thế ngủ thoải mái

Tư thế ngủ tốt nhất hiện nay vẫn là nằm ngửa và thả lỏng trên mặt phẳng. Tuy nhiên, đối với giấc ngủ trưa có thời gian ngắn ngủi khiến bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng được yêu cầu này. Tốt nhất, hãy tìm một vị trí phẳng trên mặt sàn, trải nệm gối để tận dụng làm chỗ ngủ. Không nên nằm gục trên bàn, đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng vì tư thế ngủ này sẽ khiến bạn dễ bị đau mỏi lưng, cổ sau khi ngủ dậy.

3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích thích hợp

Nhiệt độ là một trong những yếu tố quan trọng góp phần không nhỏ vào việc giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Vì nếu nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đến mức cơ thể không chịu được thì chắc chắn bạn cũng sẽ cảm thấy rất khó chịu, khó có thể ngủ say hoặc thức giấc rất nhanh, thậm chí là mất ngủ. Vì vậy, hãy đảm bảo điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 18 – 20 độ C để có giấc ngủ trưa thoải mái bạn nhé.

4. Đảm bảo không gian yên tĩnh và hạn chế ánh sáng

Một không gian yên tĩnh, không có tiếng ồn là yếu tố cực kỳ quan trọng để bạn có một giấc ngủ trưa chất lượng. Vì vậy, trước khi ngủ bạn hãy chọn một vị trí ít có người qua lại hoặc nơi tập trung để ngủ của mọi người và nhớ tắt mọi thông báo, tiếng chuông điện thoại để tránh những âm thanh làm phiền đến giấc ngủ của bạn.

Bên cạnh đó, điều chỉnh ánh sáng tối vừa phải cũng là yếu tố góp phần không nhỏ cho giấc ngủ của bạn. Vì thời gian ngủ trưa không quá dài, việc bạn nằm ở nơi quá sáng sẽ rất khó ngủ và mất thời gian.

4. Không nên ngủ ngay sau khi ăn

Rất nhiều người bận rộn cố gắng làm việc đến giờ ăn trưa, sau đó đi ngủ ngay vì muốn tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, đây là thói quen không hề tốt gây ảnh hưởng đến giấc ngủ trưa của bạn. Sau khi kết thúc bữa ăn trưa, dạ dày đang đầy thức ăn và bắt đầu tập trung cho việc tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất nên quá trình sản xuất hormone gây ngủ cho não bộ bị sụt giảm đáng kể và hậu quả là khiến bạn mất đi giấc ngủ trưa.

Vì vậy, thời điểm bạn ngủ trưa nên cách bữa ăn ít nhất 30 phút là tốt nhất. Bên cạnh đó, trong bữa ăn trưa bạn cũng có thể ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có tác dụng an thần như các loại đậu, hạt, cá, trứng, sữa, thịt bò…

5. Tận dụng mùi hương giúp thư giãn dễ ngủ

Một số mùi hương dịu nhẹ và được đánh giá là có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ như tinh dầu hoa oải hương, bạc hà, bạch đàn, hoa hồng… Bạn có thể sử dụng máy xông tinh dầu hoặc nhỏ trực tiếp vài giọt tinh dầu lên gối nằm để giúp não bộ thư giãn, cơ thể thả lỏng và ngủ nhanh hơn, giấc ngủ chất lượng dù thời gian ngủ trưa không quá dài. s

6. Rửa mặt bằng nước ấm trước khi ngủ trưa

Các chuyên gia cho rằng, việc rửa mặt bằng nước ấm cũng tương tự như việc bạn tắm hoặc ngâm chân nước ấm vào buổi tối để chuẩn bị đi ngủ. Nước ấm sẽ tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và kích thích lưu thông máu trơn tru hơn. Nhờ đó mà giấc ngủ trưa của bạn đến nhanh và chất lượng.

7. Uống trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc như trà tim sen, trà hoa cúc, trà gừng mật ong, trà chanh bạc hà, trà hoa oải hương… có chứa những hoạt chất giúp cơ thể kích thích sản xuất melatonin – một loại hormone giúp kiểm soát giấc ngủ hiệu quả. Đồng thời, chúng còn có tác dụng tác động và xoa dịu hệ thần kinh trung ương, kích thích tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giảm đau đầu… Vì vậy, sau bữa ăn trưa bạn hãy uống 1 ly trà thảo mộc và đi dạo vài vòng sẽ giúp giấc ngủ trưa đến nhanh hơn.

8. Sử dụng cà phê trước khi ngủ

Nhiều người nghĩ rằng uống cà phê sẽ làm mất giấc ngủ trưa của bạn. Tuy nhiên thực tế nếu bạn đi ngủ ngay sau khi uống cà phê, nó sẽ giúp cho bạn dễ ngủ trưa hơn và sau khi tỉnh dậy sẽ có một tinh thần tỉnh táo, minh mẫn, sảng khoái và tránh được việc uể oải sau khi thức dậy. Vì theo các chuyên gia loại thức uống này phải mất hơn 40 phút mới có thể phát huy tác dụng.

9. Tạo tâm trạng thoải mái

Sau những giờ làm việc căng thẳng, hãy tạm gác lại những áp lực của công việc vì buổi trưa là thời gian để bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi năng lượng, tăng hiệu suất công việc cho buổi chiều. Vì vậy, hãy làm những gì mà mình yêu thích như trò chuyện cùng bạn bè, đồng nghiệp hoặc nghe một bản nhạc hay là cách để tạo tâm lý thoải mái để dễ dàng chìm vào giấc ngủ trưa.

10. Hãy cài báo thức

Việc cài báo thức giờ thức dậy sẽ giúp bạn tránh được việc lo sợ sẽ ngủ quên, cứ nơm nớp phải nhìn đồng hồ liên tục và dẫn đến khó ngủ. Việc cài báo thức cũng sẽ tránh được việc bạn thật sự chìm vào giấc ngủ sâu dẫn đến trễ nãi công việc.

Ngủ trưa bao lâu là đủ? Những lưu ý cần biết

Với những thông tin ở trên, có thể thấy giấc ngủ trưa đóng vai trò quan trọng và hết sức cần thiết để có một sức khỏe khỏe mạnh. Tuy nhiên, quan niệm có nên ngủ trưa hay không còn phụ thuộc vào thói quen và văn hóa của từng quốc gia, trong đó các quốc gia châu Á thường rất xem trọng giấc ngủ, còn những quốc gia châu Âu, Mỹ thì hoàn toàn ngược lại.

Xét về phương diện sức khỏe, để có một giấc ngủ trưa chất lượng bạn nên ngủ vào lúc 12 giờ 30 là tốt nhất. Vì đây được xem là khung giờ vàng để ngủ nhanh và ngủ sâu nhất. Tuy nhiên, thực tế thì bạn nên linh hoạt giờ giấc ngủ trưa của mình so với giờ nghỉ trưa quy định, nhu cầu và độ tuổi của bạn.

Tốt nhất hãy sắp xếp giờ ngủ trưa trong khoảng thời gian từ 11:00 – 14:00 giờ. Ngoài ra, nếu bạn không thể ngủ sâu được hãy nhắm mắt và nghỉ ngơi khoảng 5 – 10 phút để thả lỏng, thư giãn toàn thân, tốt cho não bộ và mắt. Không nên ngủ trưa quá muộn, 3 hoặc 4 giờ chiều vì ngủ ở thời điểm này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, thức dậy bị chóng mặt và đặc biệt là gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Chỉ nên ngủ trưa tối đa khoảng 15 – 30 phút hoặc ngủ một giấc ngắn trước khi ăn… tùy theo sự sắp xếp của bạn. Đây là mốc thời gian để cơ thể cải thiện bộ nhớ, giúp bạn phục hồi năng lượng, não như được sạc pin giảm thiểu căng thẳng.

Trên đây là gợi ý những cách dễ ngủ trưa và những vấn đề liên quan khác về giấc ngủ đã được nghiên cứu khoa học. Tham khảo và thực hiện để tạo thói quen ngủ trưa hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ trưa của bạn. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn có thêm nguồn năng lượng để nâng cao hiệu suất công việc và học tập.

Xem Thêm:

• 11 Cách Làm Buồn Ngủ Nhanh Nhất Cho Người Bị Khó Ngủ
• Ngủ Trưa Có Tốt Không? Ngủ Trưa Bao Nhiêu Là Đủ?