Đau Lưng Ăn Gì

Bị đau lưng nên ăn gì, tránh gì? là vấn đề được nhiều người bệnh quan tâm. Nắm rõ vấn đề này sẽ giúp người bệnh dễ dàng hơn trong xây dựng thực đơn khoa học giúp cải thiện sức khỏe, phục hồi tổn thương mô sụn, tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp và hỗ trợ cải thiện cơn đau nhức.

Người bị đau lưng nên ăn gì giúp cải thiện bệnh?

Ở người bị đau lưng có liên quan đến các bệnh xương khớp mãn tính, việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh còn giúp phục hồi tế bào sụn bị xơ hoá, tổn thương, nứt nách, đồng thời hỗ trợ hiệu quả của các phương pháp điều trị. Hơn nữa, một số chất chống oxy hoá trong thực phẩm còn giúp kiểm soát phản ứng viêm, làm giảm mức độ đau nhức khi vận động, đi lại.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho người bị đau lưng nên bổ sung thường xuyên:

1. Cá - Nhóm thực phẩm tốt cho người bị đau lưng

Cá là nhóm thực phẩm tốt cho người bị đau lưng và các bệnh lý xương khớp nói chung. Hầu hết các loại cá đều cung cấp cho cơ thể một lượng đạm dồi dào nhưng không chứa cholesterol như các loại thịt đỏ. Việc bổ sung protein giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào, tăng kích thước và sức mạnh các khối cơ.

Bên cạnh đó, trong cá còn cung cấp nguồn axit béo, khoáng chất, vitamin đa dạng. Các nghiên cứu nhận thấy, Omega 3 (một loại axit béo không bão hoà) có trong cá thu, cá hồi,... có tác dụng chống viêm hiệu quả. Việc bổ sung từ 3 - 4 bữa cá/ tuần có thể làm giảm tình trạng viêm đau cột sống.
Các loại khoáng chất, vitamin trong cá như magie, kẽm, canxi, vitamin E,... còn đóng vai trò quan trọng trong phục hồi xương và mô sụn. Do đó, thêm cá vào thực đơn thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, làm chậm quá trình lão hoá, phục hồi xương, sụn bị tổn thương.
Tuy nhiên, người bệnh nên hạn chế các loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao như cá ngòi, cá mập, cá thu vua, cá kiếm,... Thay vào đó, nên dùng cá hồi và các loại cá được nuôi để làm thiểu lượng thuỷ ngân tích lũy. Để đảm giá trị dinh dưỡng, nên dùng cá tươi, tránh các loại cá đóng hộp hoặc các loại cá đã được chế biến sẵn.

2. Các loại rau xanh tốt cho người bị đau lưng

Rau xanh là nhóm thực phẩm lành mạnh được các chuyên gia khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Bên cạnh lợi ích đối với dạ dày và đường ruột, nhóm thực phẩm này còn mang lại nhiều công dụng hữu ích đối với người mắc các bệnh xương khớp nói chung và đau lưng nói riêng.
Các chuyên gia cho biết, việc bổ sung rau xanh vào các bữa ăn hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng thừa cân - béo phì (nguyên nhân gây đau lưng và các bệnh xương khớp ở lưng). Hơn nữa, các loại rau xanh còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin tốt cho quá trình tái tạo, phục hồi xương bị tổn thương.

Ngoài ra, các chất chống oxy hoá có trong rau xanh như  zeaxanthin, beta- carotene, carotenoid, lutein, vitamin E, C, selen,... còn giúp tiêu trừ gốc tự do, đồng thời ức chế sản sinh quá mức của các enzyme gây hư hại mô sụn, chống viêm mạnh. Các thực nghiệm lâm sàng nhận thấy, các chất chống oxy hoá trong nhóm thực phẩm này có hiệu quả trong kiểm soát cơn đau và phản ứng viêm do đau lưng gây ra.
Do đó, người bị đau lưng nên bổ sung các loại rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Cần ưu tiên các loại rau xanh có chứa hàm lượng khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào như xà lách, cải xoăn, rau bina, rau cả, bông cải xanh,...

3. Một số loại trái cây

Tương tự như các loại rau xanh, trái cây cũng là nhóm thực phẩm lành mạnh, được khuyến khích bổ sung thường xuyên. Trái cây tươi không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng tiêu hoá mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, khoáng chất, axit béo, vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào. Thực tế nhận thấy, đây là một trong những nhóm thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú, đa dạng nhất.
Trong đó, phải kể đến vitamin C (axit ascorbic) là chất chống oxy hoá mạnh, giúp tiêu từ các gốc tự do, làm giảm phản ứng viêm ở ổ khớp. Bên cạnh đó, những loại vitamin này còn kích thích cơ thể sản sinh collagen nhằm duy trì độ đàn hồi, dẻo dai của mô sụn, hạn chế nứt rách, sụn xơ hoá. Ngoài ra, trái cây còn cung cấp cho cơ thể các khoáng chất thiết yếu như canxi, mângn, canxi, magie,...

Bên cạnh đó, trong một số loại trái cây còn cung cấp chất chống oxy hoá dồi dào. Trong đó, anthocyanin, beta- carotene, lycopene, vitamin C, flavonoid,... có khả năng chống viêm mạnh, đẩy lùi các gốc tự do gây hại, đồng thời làm chậm quá trình thoái hoá. Một số nghiên cứu cũng nhận thấy, bổ sung chất chống oxy hoá thường xuyên giúp sụn khớp nhanh chóng phục hồi, tránh tình trạng sụn khớp bị nứt rách, bào mòn do ảnh hưởng của tuổi tác.
Tuy nhiên, người bệnh nên hạn chế các loại trái cây có chứa hàm lượng đường cao như sầu riêng, xoài chính, mít, các loại trái cây có chứa nhiều axit như xoài chua, cóc, ổi,... Nên bổ sung các loại quả chứa nhiều khoáng chất, vitamin, dễ tiêu hoá như dâu tây, quả bơ, táo, cam, lê, nho, anh đào,...

4. Sữa - Thực phẩm tốt cho người bị đau lưng

Sữa là một loại thức uống giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin D, canxi và đạm dồi dào. Những thành phần dinh dưỡng trong sữa mang lại nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị đau lưng. Canxi và vitamin D trong sữa có tác dụng tái tạo mô xương, tăng cường sức khoẻ tổng thể và chống thoái hoá sụn.

Trong khi đó, protein giúp tăng kích thước khối cơ, cải thiện cấu trúc cột sống và phục hồi chức năng vận động. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin nhóm B, phốt pho, chất béo,... Vì vậy, bạn nên bổ sung sữa thường xuyên để cải thiện sức khỏe, duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai.
Đối với người cao tuổi, bác sĩ thường thuyên khuyến khích dùng sữa hạt như sữa bắp, sữa đậu nành, óc chó, sữa hạnh nhân,... So với sữa bò, các loại sữa hạt có hàm lượng protein và chất béo thấp hơn như bù lại giàu chất chống oxy hoá. Hơn nữa, sữa hạt không gây tăng cân, vị ngọt thanh, dễ uống, mang lại nhiều lợi ích đối với tim mạch và não bộ.

5. Trà xanh tốt cho xương khớp

Trà xanh là thức uống có chứa hàm lượng chất chống oxy hoá cao. Do đó, thức uống này thường được dùng để giúp phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến quá trình lão hoá. Cụ thể, một số chất chống oxy trong lá trà xanh như vitamin C, polyphenol, EGCG, flavonoid, quercetin,... được chứng minh có tác dụng làm chậm quá trình lão hoá, đồng thời bảo vệ các tế bào trong cơ thể.
Ngoài ra, với hàm lượng florua cao vùng với kẽm, canxi, vitamin nhóm B, trà xanh còn giúp duy trì độ chắc khoẻ, dẻo dai của xương khớp. Đồng thời, hỗ trợ kiểm soát triệu chứng của một số bệnh mãn tính như thoái hoá cột sống, viêm cột sống, thoát vị đĩa đệm,...

Dùng trà xanh thường xuyên còn mang lại hiệu quả trong cải thiện trí nhớ, cân bằng nồng độ cholesterol, điều hoà huyết áp và hạn chế hấp thu chất béo. Vì vậy, bạn có thể bổ sung trà xanh hàng ngày để giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tình trạng trạng tăng cân - béo phì đột ngột làm tăng áp lực lên cột sống.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ nhưng trà xanh có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu không dùng đúng cách. Để hạn chế các tình huống rủi ro, bạn không nên dùng trà xanh khi đóng và uống sau khi ăn (trà xanh làm giảm hấp thu dưỡng chất dinh dưỡng). Nên dùng trà xanh vào buổi sáng để giúp đầu óc tỉnh táo, tránh dùng vào buổi tối vì caffeine trong trà có thể gây khó ngủ, mất ngủ.

6. Một số loại hạt tốt cho xương khớp

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, mè, hạt điều, đậu đen, đậu đỏ,... là nhóm thực phẩm tốt cho sức khoẻ tổng thể nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng. Các loại hạt này có chứa làm lượng tinh bột và đạm cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động, phục hồi các cơ quan bị tổn thương.
Bên cạnh đó, hạt óc chó, hạnh nhân và một số loại đậu còn chứa nhiều chất xơ, axit béo không bão hoà, khoáng chất. Những thành phần dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo xương, mô sụn cũng như cải thiện sức khoẻ xương khớp.

Tương tự như các loại rau xanh, một số loại hạt và đậu còn bổ sung nhiều chất chống oxy hoá cho cơ thể như selen, vitamin E,... Do đó, bổ sung nhóm thực phẩm này thường xuyên còn giúp tiêu trừ gốc tự do, ức chế sự sản sinh quá mức của các enzyme phá huỷ mô sụn, bảo vệ sức khỏe xương khớp.
Một số nghiên cứu cũng nhận thấy, dùng 50g hạt hạnh nhân/ óc chó mỗi ngày cung cấp đủ lượng phốt pho và canxi mà cơ thể cần (2 nguyên tố thiết yếu tham gia vào quá trình xây dựng xương). Do đó, người bệnh hoàn toàn có thể bổ sung các loại hạt vào chế độ dinh dưỡng nhằm bảo vệ khớp gối, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh xương khớp thường gặp như thoát vị đĩa đệm, loãng xương, thoái hoá khớp, gai cột sống,...

7. Bị đau lưng nên ăn gì? Nấm

Nấm là một trong những thực phẩm tốt cho người bị đau lưng nên bổ sung thường xuyên. Thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và đậm. Không giống với với nguồn đạm thực vật, nguồn đạm từ các loại nấm có khả năng dung nạp tốt, không gây chướng bụng, đầy hơi, không làm tăng cholesterol trong máu.
Nấm cũng là một trong số ít các loại thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi, vitamin D dồi dào. Nếu bổ sung nấm 3 - 4 bữa/ tuần có thể giúp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, hạn chế tình trạng nhuyễn hoá, thoái hoá mô sụn. Bên cạnh đó, nấm còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, giúp kiểm soát lượng huyết, kiểm soát cân nặng và tăng cường miễn dịch.

Tuy nhiên, nấm là một trong những loại thực phẩm có khả năng gây dị ứng. Do đó, cần chế biến nấm đúng cách, bổ sung với liều lượng vừa phải để tránh các tác dụng không mong muốn.

8. Xương ống heo tốt cho người bị đau lưng

Xương ống heo là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như đạm, vitamin A, vitamin B12, thiamine, phốt pho, canxi, sắt,  collagen,... cho cơ thể. Dùng xương ống heo hầm cùng với rau củ và một số thực phẩm khác như bắp, nấm,... không chỉ giúp món ăn thơm ngon mà còn giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Collagen trong xương ống heo giúp cải thiện độ đàn hồi và dẻo dai của mô sụn, hạn chế tình trạng sụn bị bào mòn, thoái hoá do ảnh hưởng của quá trình lão hoá. Ngoài ra, thực phẩm này còn kích thích cơ thể tăng sản xuất Glucosamine nội sinh - một trong những thành phần quan trọng trong cấu trúc của sụn khớp.
Bên cạnh đó, xương ống heo còn chứa Glycine có tác dụng chống viêm hiệu quả. Một số nghiên cứu gần đây nhận thấy, loại thực phẩm này chứa hormone adiponectin có khả năng điều chỉnh hoạt động miễn dịch, giảm hiện tượng viêm ở ổ khớp. Do đó, bạn cần bổ sung các thực phẩm các món ăn từ xương ống heo 1 - 2 lần/ tuần để cải thiện sức khỏe, duy trì hệ xương khớp dẻo dai, khỏe mạnh.

9. Một số loại gia vị tự nhiên

Muối, đường, bột ngọt,... là các loại gia vị cần kiêng cử nhằm hạn chế phản ứng viêm ở cột sống. Tuy nhiên, các nghiên cứu nhận thấy, một số loại gia vị tự nhiên như tỏi, nghệ, gừng,... có khả năng chống oxy hoá, giảm viêm mạnh.

Chính vì vậy, người bệnh đau lưng nên bổ sung một số gia vị lành mạnh như:

• Gừng: Các hợp chất sinh hoạt trong gừng tươi Gingerol được chứng minh có tác dụng chống viêm, giảm đau hiệu quả. Một số nghiên cứu nhận thấy, hiệu quả chống viêm của gừng có thể so sánh với thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Do đó, trường hợp gặp các vấn đề về xương khớp nên bổ sung gừng vào chế độ ăn hàng ngày để kiểm soát triệu chứng sưng đỏ, viêm đau ở cột sống.
• Nghệ: Curcumin và Beta - carotene trong nghệ có tác dụng tiêu từ các gốc tự do, chống oxy hoá và enzyme gây phá huỷ mô sụn. Bên cạnh đó, các thành phần này còn giúp kháng viêm, giảm sưng đau ở khớp gối.
• Tỏi: Một số nghiên cứu nhận thấy, hợp chất diallyl disulfide và  allicin trong tỏi có tác dụng ngăn ngừa lão hoá, chống lại các enzyme gây hư hại mô sụn. Tỏi cũng là loại gia vị chứa hàm lượng canxi, kẽm, magie dồi dào. Các khoáng chất trong loại gia vị này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh, tái tạo mô xương.

Bị đau lưng nên kiêng ăn uống gì?

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh, người bị đau lưng cũng nên kiêng cử một số thực phẩm và thức uống tác động xấu đến quá trình điều trị bệnh. Việc dung nạp những thực phẩm này không chỉ khiến bệnh lý tiến triển nặng nề mà còn ảnh hưởng đến sức khoẻ, đẩy nhanh quá trình thoái hoá.

Một số thực phẩm, thức uống cần tránh trong quá trình chữa đau lưng:

• Các món ăn lên men: Thường xuyên dùng các món ăn lên men, muối chua như cà muối, kim chi, củ cải ngâm,... có thể gây mất nước, giảm giảm khả năng sản xuất dịch nhờn tại sụn khớp do có chứa nhiều axit và muối. Do đó, người bị đau lưng nên hạn chế các món ăn muối và lên men để bảo vệ sức khoẻ.
• Nội tạng và mỡ động vật: Trong mỡ và nội tạng động vật có chứa nhiều axit béo có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, khiến cơ thể tăng cân đột ngột. Những yếu tố này làm tăng áp lực lên cột sống, ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động sản sinh dịch nhầy ở màng bao hoạt dịch.
• Thức uống chứa cồn: Theo các chuyên gia, Ethanol (cồn) không chỉ gây hại cho tế bào gan mà còn là nguyên nhân gây thoái hoá xương khớp. Một số nghiên cứu nhận thấy, việc lạm dụng thức uống chứa cồn trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phá vỡ các mạch máu nhỏ ở ổ khớp. Từ đó gây gián đoạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, khiến cột sống lưng phải đối mặt với hàng loạt các vấn đề như thoái hoá cột sống, loãng xương, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống,...

Ngoài ra, người bị đau lưng nên hạn chế một số thực phẩm chứa nhiều gia vị, hương liệu, chất bảo quản. Bên cạnh đó, cần kiêng cử một số món ăn, thức uống có thể gây thừa cân - béo phì, đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề ở cột sống.

Một số món ăn tốt cho người đau lưng

Từ những thực phẩm lành mạnh, phù hợp cho người bị đau lưng được đề cập ở trên, người bệnh có thể chế biến thành các món ăn dinh dưỡng giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khoẻ và hỗ trợ cải thiện cơn đau thắt lưng, đồng thời làm chậm quá trình thoái hoá.

Dưới đây là một số món ăn mà người bị đau lưng nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Canh bí xanh sườn lợn: Chuẩn bị 250g sườn heo và 500g bí xanh. Sườn heo mang đi rửa sạch, chặt thành miếng vừa ăn và để ráo. Bí xanh gọt vỏ, rửa sạch và xắt thành miếng. Nấu thành canh như bình thường, nêm nhạt. Mỗi tuần dùng từ 3 - 4 lần món canh bí xanh sườn lợn để cải thiện bệnh lý.
• Chả lươn cuốn lá lốt: Lươn sau khi làm sạch thì băm nhỏ, ướp với một ít gia vị. Lá lốt sau khi rửa sạch, để ráo thì mang đi cuốn với thịt lươn thành chả rồi mang đi nướng hoặc chiên. Dùng ăn với cơm nóng, bánh mì hoặc bún đều được.
• Canh mướp hương đậu hũ: Chuẩn bị đậu hũ và nướp hương mỗi loại 250g, gừng tươi và một ít hành lá. Phi thơm tỏi với dầu và cho mướp xương đã sơ chế vào xào sơ và đổ nước vào nấu canh. Sau đó cho thêm đậu phụ vào nấu đến khi chín thì nêm gia vị. Gừng thái sợi, hành cắt nhỏ rồi cho vào nồi, tắt bếp và ăn khi còn nóng.
• Nấm hương xào cải thìa: Chuẩn bị cải bẹ, nấm hương, xì dầu, tỏi khô. Nấm cho vào nước ngâm nở, cải thìa rửa sạch, tỏi bóc vỏ, đập dập. Rau mang đi luộc với lửa to trong 1 - 2 phút rồi vớt ra. Phi thơm dầu với tỏi rồi cho rau vào, đảo nhanh tay, thêm xì dầu. Cuối cùng cho nấm hương vào xào chín rồi tắt bếp.
• Cá hồi bọc giấy bạc: Chuẩn bị cá hồi phi lê, chanh, muối tiêu, dầu ô liu. Sau khi làm nóng lò nướng (200 độ C) thì cho cá vào giấy bạc thêm muối, dầu ô liu, tiêu, vài lát chanh vào nướng. Nướng trong vòng 13 - 15 phút thì tắt bếp và dùng khi còn nóng.
• Xương dê hầm đỗ trọng: Chuẩn bị xương dê rửa sạch, để ráo. Đỗ trọng rửa sạch rồi để ráo. Cho xương dê vào nồi hầm nhừ với đỗ trọng, nêm gia vị vừa ăn và dùng khi còn nóng. Mỗi tuần dùng món xương dê hầm đỗ trọng từ 2 - 3 lần để cải thiện bệnh lý.

Người bị đau lưng cần lưu ý gì khi ăn uống?

Theo các chuyên gia Cơ xương khớp, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị đau lưng cũng như cải thiện sức khoẻ tổng thể, hệ thống xương khớp. Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng mà còn hỗ trợ tái tạo, phục hồi sụn khớp bị tổn thương, làm chậm quá trình thoái hoá.

Ngoài vấn đề người bị đau lưng nên ăn gì, tránh gì và các món ăn phù hợp thì bạn nên lưu ý một số vấn đề sau khi ăn uống:

• Xây dựng chế độ dinh cân đối với các nhóm thực phẩm đa dạng. Tránh tình trạng quá phụ thuộc vào một vài loại thực phẩm cố định hoặc ăn uống kiêng khem quá mức.
• Không nên ăn uống quá mức, thay vào đó nên điều chỉnh lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng.
• Để cơ thể hấp thụ tốt các khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hoá có trong thực phẩm, bạn cần tập luyện thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất được chứng minh có tác dụng tăng khả năng hấp thụ canxi, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo mô xương bị hư hại.
• Bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống, người bị đau lưng cần kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh, hạn chế căng thẳng ngủ đủ giấc, loại bỏ các thói quen xấu, tư thế sai lệch, vận động  mạnh.
• Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số loại TPCN có tác dụng làm giảm khô khớp, tái tạo sụn, ngăn ngừa thoái hoá cột sống. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, nên tham vấn chuyên khoa để được tư vấn cụ thể trước khi sử dụng.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc "Bị đau lưng nên ăn gì, tránh gì? Các món ăn tốt nhất" và một số lưu ý trong quá trình ăn uống. Tuy nhiên bên cạnh việc ăn uống, người bệnh nên kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh để giúp tăng cải thiện chức năng vận động, phòng ngừa cơn đau lưng tái phát cũng như các bệnh xương khớp khác.