Các Bài Tập Chữa Rối Loạn Cương Dương Tại Nhà Cho Nam Giới

Bên cạnh các phương pháp điều trị y tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện các bài tập chữa rối loạn cương dương mang lại hiệu quả tốt và rất an toàn cho phái mạnh. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập hữu ích cho nam giới gặp khó khăn trong việc duy trì sự cương cứng khi quan hệ.

Tổng hợp các bài tập chữa rối loạn cương dương hiệu quả

Dưới đây, chuyên gia tổng hợp chi tiết các bài tập chữa rối loạn cương dương hiệu quả nam giới có thể chủ động thực hiện tại nhà.

Bài tập Plank

Nam giới gặp các vấn đề về sinh lý như rối loạn cương dương, suy giảm ham muốn, di mộng tinh, xuất tinh sớm,… nên áp dụng bài tập Plank để cải thiện. Đây là một trong các bài tập chữa rối loạn cương dương được chuyên gia đánh giá cao và khuyến khích nam giới thực hiện mỗi ngày.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai cẳng tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.
• Nâng người khỏi sàn tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Chú ý siết chặt cơ bụng, mông và đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. 
• Từ từ hạ người xuống sàn và nghỉ ngơi trong vài giây.

Khi đã quen với tư thế Plank cơ bản, nam giới có thể bổ sung một số biến thể Plank nâng cao như sau:

• Plank một chân: Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và thăng bằng.
• Plank nghiêng: Đặt hai bàn chân lên một bề mặt cao hơn như ghế hoặc bậc thang. Tư thế này giúp tăng cường độ khó và tác động nhiều hơn đến cơ bụng trên.
• Plank side: Nằm nghiêng, chống một cẳng tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bài tập kegel

Bài tập Kegel còn gọi là bài tập tăng cường cơ sàn chậu. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp kiểm soát tốt hơn quá trình cương cứng và xuất tinh, từ đó cải thiện rối loạn cương dương. Bài tập này cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến dương vật, hỗ trợ quá trình cương cứng khi quan hệ.

Cách thực hiện:

• Xác định cơ sàn chậu bằng cách đơn giản nhất để xác định cơ sàn chậu là cố gắng ngừng tiểu giữa dòng khi đang đi tiểu. Các cơ đang sử dụng để làm điều này là cơ sàn chậu.
• Thít chặt các cơ sàn chậu trong 5 – 10 giây, như khi bạn đang cố gắng nhịn tiểu hoặc “xì hơi”.
• Thả lỏng các cơ hoàn toàn trong 5 – 10 giây.
• Lặp lại động tác này 10 – 15 lần cho một hiệp.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

Bài tập gập bụng

Các bài tập gập bụng đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường tuần hoàn máu, bao gồm cả lưu thông máu đến vùng chậu, từ đó hỗ trợ quá trình cương cứng. Dưới đây là một số bài tập gập bụng nam giới có thể thử:

• Gập bụng cơ bản: Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu. Nâng thân trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Gập bụng chéo: Tương tự như gập bụng cơ bản, nhưng khi nâng người lên, hãy xoay thân trên để chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và ngược lại.
• Gập bụng đạp xe: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên và bắt đầu đạp xe trong không khí, đồng thời đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.

Squat tăng cường sinh lý

Bài tập Squat có khả năng hỗ trợ cải thiện rối loạn cương dương nhờ vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng – mông, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sản xuất testosterone.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng và mũi chân hướng về phía trước.
• Hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt lên hông, lưng thẳng, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế. Đầu gối gập cong, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng (Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân).
• Sau khi hạ người đến mức đùi gần như song song với sàn, từ từ đẩy người lên lại bằng cách duỗi thẳng đầu gối và hông, đồng thời giữ cơ sàn chậu siết chặt. 
• Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại cho một hiệp. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút rồi tiếp tục hiệp tiếp theo.

Khi đã quen với động tác Squat cơ bản, có thể tăng cường độ bằng cách:

• Tập Squat với tạ: Cầm tạ đơn hoặc tạ đòn trước ngực hoặc sau vai.
• Tập Squat nhảy: Thêm một động tác bật nhảy khi bạn trở về vị trí ban đầu.
• Tập Squat một chân: Nâng một chân lên khỏi sàn và thực hiện Squat trên một chân.

Bài tập The Hundred

The Hundred là một trong những bài tập Pilates có khả năng hỗ trợ cải thiện rối loạn cương dương. Hiệu quả nhờ bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tuần hoàn máu đến vùng kín. Bên cạnh đó, tập The Hundred giúp giảm căng thẳng – một yếu tố tâm lý có thể góp phần gây ra rối loạn cương dương.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại và bàn chân rộng bằng hông.
• Nâng đầu khỏi thảm, thu cằm vào, đồng thời nâng chân lên và duỗi thẳng ra.
• Bắt đầu di chuyển cánh tay lên xuống liên tục, không được di chuyển lên quá phần hông. Trong khi di chuyển tay, hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây. 
• Duy trì tư thế này và tiếp tục di chuyển cánh tay lên xuống trong 50 lần. Tăng dần số lần lặp lại khi đã quen dần với bài tập.

Chống đẩy

Chống đẩy kích thích sản xuất testosterone, hormone nam giới quan trọng cho chức năng tình dục và ham muốn. Bên cạnh đó, chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động tình dục, giúp duy trì tư thế và sức bền trong quá trình quan hệ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng 2 chân, mũi chân chạm sàn.
• Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Đảm bảo khuỷu tay hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ so với cơ thể. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Thở ra, dùng lực từ cơ ngực, vai và cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại cho một hiệp. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút rồi tiếp tục hiệp tiếp theo. 

Bài tập chữa rối loạn cương dương The Shoulder Bridge

Một trong các bài tập chữa rối loạn cương dương được đánh giá cao về hiệu quả là The Shoulder Bridge. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi mà còn có thể gián tiếp hỗ trợ cải thiện rối sinh lý.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống và thả lỏng vai và cổ.
• Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Khi hông đã được nâng lên, thở ra và từ từ duỗi thẳng một chân lên phía trên, giữ cho khung xương chậu vẫn cân bằng và ổn định.
• Nâng và hạ chân đã duỗi thẳng trong không khí 3 lần, chú ý giữ cho cơ thể ổn định và không để hông bị nghiêng lệch.
• Hạ chân xuống, trở về tư thế nâng cầu cơ bản, sau đó lặp lại động tác nâng chân với chân còn lại.

Thực hiện 5 lần nâng chân cho mỗi bên để chữa rối loạn cương dương hiệu quả tốt nhất.

Các động tác yoga chữa rối loạn cương dương

Yoga là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương thông qua việc tăng cường sức mạnh các nhóm cơ như cơ bụng, đùi, lưng và hông, cải thiện sự linh hoạt của xương chậu, kích thích lưu thông máu đến vùng chậu và dương vật. 

Dưới đây là một số tư thế yoga được chuyên gia đánh giá cao trong việc cải thiện rối loạn cương dương:

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và úp lòng bàn chân xuống.
• Đặt hai tay dưới vai, đồng thời lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, từ từ nâng ngực lên, giữ cho hông và đùi áp sát sàn.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và hạ ngực xuống.
• Lặp lại 5 – 10 lần.

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa, hai chân co lại, 2 bàn chân đặt sát mông.
• 2 tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hông từ từ khỏi sàn để cơ thể tạo một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, rồi sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Lặp lại 5 – 10 lần.

Tư thế yoga đứng gập về phía trước

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại hoặc mở rộng bằng hông.
• Hít vào và từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu.
• Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân hoặc bắp chân.
• Giữ tư thế trong 1 phút, thở đều rồi từ từ trở về tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại 3 – 5 lần.

Bơi lội – Một trong các bài tập chữa rối loạn cương dương hiệu quả

Bơi lội là một bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục, từ đó hỗ trợ nam giới kiểm soát sự cương cứng trong quá trình quan hệ. Đặc biệt, bơi lội giúp giảm stress, tăng cường tâm trạng và giúp thư giãn, điều này có thể cải thiện tình trạng rối loạn cương dương do nguyên nhân tâm lý.

Dưới đây là hướng dẫn cách bơi lội để tối ưu hóa lợi ích của bài tập này:

• Tần suất: Bơi đều đặn ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần.
• Thời gian: Mỗi buổi bơi kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng.
• Cường độ: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa có kinh nghiệm bơi lội, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian.
• Kết hợp các kiểu bơi: Luân phiên giữa các kiểu bơi khác nhau như bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.

Đi bộ 

Hoạt động thể chất như đi bộ giúp tăng cường sản xuất hormone testosterone cao hơn, từ đó cải thiện ham muốn và chức năng cương dương. Đi bộ giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó giúp nam giới giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Một số lưu ý cho nam giới khi đi bộ tăng cường sinh lý:

• Đi bộ đúng kỹ thuật: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai cánh tay buông thõng tự nhiên, hơi co ở khuỷu tay và đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân.
• Chọn giày dép phù hợp: Đảm bảo giày vừa vặn, có độ bám tốt và hỗ trợ tốt cho bàn chân.

Cách ngăn ngừa chấn thương khi tập các bài tập chữa rối loạn cương dương

Dưới đây là một số cách để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện các bài tập chữa rối loạn cương dương:

• Khởi động và làm nóng cơ thể: Hãy dành 5 – 10 phút để thực hiện các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ nhẹ,… để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động cường độ cao hơn.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Mỗi bài tập đều có kỹ thuật thực hiện riêng. Hãy tìm hiểu kỹ và thực hiện đúng tư thế để tránh gây áp lực không cần thiết lên các cơ và khớp.
• Tăng cường độ từ từ: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Đừng cố gắng tập quá sức hoặc vượt quá giới hạn của bản thân, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
• Đa dạng bài tập: Thay vì tập trung vào một bài tập duy nhất, nam giới hãy đa dạng hóa các bài tập để tránh tình trạng quá tải cho một số bộ phận cơ thể.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập ngay lập tức. Đau là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị quá tải hoặc có nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cần cho cơ thể có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập. Không nên tập luyện quá nhiều ngày liên tiếp mà không có ngày nghỉ.
• Chọn trang phục và dụng cụ phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và chọn giày phù hợp với loại hình tập luyện. Sử dụng các dụng cụ bảo hộ cần thiết như mũ bảo hiểm, băng gối, băng cổ tay khi cần.

Bài viết đã hướng dẫn chi tiết các bài tập chữa rối loạn cương dương được đánh giá cao về hiệu quả. Hãy bắt đầu áp dụng ngay các bài tập này để cải thiện tình trạng của bạn, đồng thời duy trì một lối sống lành mạnh để nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực của chức năng sinh lý.

Xem Thêm:

• Rối Loạn Cương Dương Ở Tuổi Dậy Thì Do Đâu? Cách Chữa Trị
• Tác Hại Của Rối Loạn Cương Dương Đối Với Sức Khỏe Nam Giới