Làm Sao Để Ngủ Sớm Vào Buổi Tối? 10 Mẹo Cực Hiệu Quả

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Xem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – TRADIMEC

Đặt lịch

Một giấc ngủ chất lượng, ngủ ngon và sâu rất quan trọng cho cả sức khỏe, tinh thần của con người. Để đạt được điều này bạn cần phải tập thói quen đi ngủ sớm để cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, vì lý do nào đó khiến bạn không buồn ngủ, đừng lo lắng hãy thử 10 mẹo hướng dẫn cách làm sao để ngủ sớm vào buổi tối trong bài viết này. 

Ngủ sớm vào buổi tối đem lại cho bạn những lợi ích gì?

Ngày nay, xã hội ngày càng phát triển càng khiến cho con người dần mất đi thói quen ngủ sớm. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này như khối lượng công việc quá lớn, bắt buộc phải thức khuya xử lý nên không thể ngủ sớm, có thói quen nghiện game, xem phim, đọc truyện, lướt web… khiến con người dần trở nên khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc và gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Có thể kể đến một số tác hại của mất ngủ đến sức khỏe như:

• Cơ thể thiếu sức sống, mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, tinh thần kiệt quệ, sức khỏe giảm sút. Thậm chí tình trạng này cũng là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh lý thần kinh như trầm cảm, rối loạn lo âu, stress, dễ cáu gắt, không thể kiểm soát hành vi…
• Thức khuya trong thời gian dài khiến cho não bộ không đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi tái tạo năng lượng. Lâu dần dẫn đến mất khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ.
• Suy giảm hệ miễn dịch và gây ra hàng loạt các vấn đề xấu ở hệ tiêu hóa vì khi thức quá khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm ức chế sự sản sinh các hormone cần thiết cho cơ thể.
• Không những vậy, thức khuya còn tạo áp lực lên hệ thần kinh, căng thẳng quá mức sẽ kéo theo tăng huyết áp, gây một số bệnh lý tim mạch như đau tim, suy tim, thậm chí nguy hiểm hơn là đột quỵ.
• Làn da của những người thường xuyên thức khuya cũng xỉn màu, nhợt nhạt và trông không khỏe mạnh. Bởi thức khuya sẽ làm ức chế quá trình thanh lọc, đào thải tế bào chết để tái tạo làn da, đẩy nhanh tốc độ lão hóa. Đây cũng chính là lý do khiến cho các nếp nhăn, bọng mắt quầng thâm được hình thành nhiều hơn.

Chính vì những tác hại xấu này đến sức khỏe, người bệnh cần phải sớm thay đổi, tuân thủ lối sống khoa học, từ bỏ những thói quen xấu và học cách ngủ sớm đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Việc ngủ đúng giờ, đúng giấc sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Cơ thể tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh và nâng cao hiệu suất làm việc, học tập.
• Giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh về hệ tiêu hóa…
• Tăng cường trí nhớ, sự minh mẫn, giảm nguy cơ bị trầm cảm, lo âu quá mức, ổn định tâm trạng, giúp sản sinh các tế bào hạnh phúc nhiều hơn…
• Ngủ đủ giấc giúp da đẹp hơn, ổn định cân nặng.

Hướng dẫn 10 mẹo giúp bạn ngủ sớm vào ban đêm dễ dàng

Để tạo thói quen ngủ sớm, nâng cao chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến khích bạn nên thực hiện theo một số mẹo sau đây:

1. Chọn lựa tư thế ngủ phù hợp

Khi bị khó ngủ, mất ngủ và muốn cải thiện tình trạng này đầu tiên bạn phải chú ý thay đổi tư thế ngủ. Sau đây là một số thông tin về các tư thế ngủ tốt và không tốt bạn nên tham khảo để chọn lựa tư thế ngủ đúng phù hợp.

• Tư thế ngủ nằm ngửa: Đây là tư thế tốt nhất dành cho những người muốn ngủ sớm, cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài. Khi nằm ngửa, phần đầu, cột cổ và cột sống của bạn sẽ được đặt ở vị trí trung lập, được nghỉ ngơi, thư giãn và dễ ngủ hơn. Tư thế được các chuyên gia khuyến khích thực hiện vì không phải ai cũng thích nằm ngửa vì họ thường thích ôm gối khi ngủ.
• Tư thế nằm nghiêng: Nằm nghiêng sang một bên và ôm gối là tư thế được nhiều người yêu thích. Theo thống kê có đến 41% người trưởng thành thường chọn tư thế ngủ này. Khi nằm nghiêng sẽ tạo hình dạng như bào thai, tuy nhiên ở những người trưởng thành thì nằm nghiêng sẽ gây hạn chế khả năng hô hấp, dễ bị đau lưng, đau nhức mỏi khớp, chóng mặt sau khi ngủ dậy, lâu ngày có thể dẫn đến thoái hóa cột sống. Vì vậy, nên hạn chế nằm ngủ ở tư thế này, nó chỉ được khuyến khích với phụ nữ mang thai nhằm hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu mà thôi.
• Tư thế nằm sấp: Đây là tư thế không nên áp dụng vì sẽ càng làm tăng mức độ mất ngủ. Lúc này, cột sống sẽ không được nâng đỡ, không giữ được vị trí trung lập, gây đau nhức đến vùng cổ, thắt lưng. Không những vậy, khi ngủ quá lâu trong tư thế nằm sấp cũng làm cho các cơ khớp bị tê liệt do chịu nhiều áp lực và khiến bạn không thể ngủ ngon được.

2. Áp dụng kỹ thuật giúp dễ ngủ

• Kỹ thuật hơi thở 4 – 7 – 8: Phương pháp này là sự kết hợp giữa bài tập hít thở lúc ngồi thiền và khả năng tưởng tượng. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn thực hiện lần lượt theo từng bước sau đây:
  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm trong tư thế ngồi thiền, đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí này, đồng thời chu nhẹ môi lên trong lúc thở.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế này và từ từ nhắm mắt lại. Sau đó, khi môi đang chu nhẹ ra bắt đầu huýt sáo và thở bằng miệng.
  • Bước 3: Tiếp theo khép môi lại và hít nhẹ nhàng bằng mũi, đếm trong đầu từ 1 – 4 rồi nín thở trong 7 giây.
  • Bước 4: Sau đó, thở ra trong 8 giây và cố phát ra âm thanh trong lúc miệng ngậm lại.
  • Lúc này, hãy cố gắng tránh phá vỡ sự tĩnh lặng trong phòng và loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
• Thực hiện động tác uốn cong các ngón chân: Đây cũng là một trong những kỹ thuật đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường để cơn buồn ngủ đến nhanh sớm hơn. Khi lên giường, nằm thẳng và thư giãn toàn thân, tiếp theo bạn hãy cong các ngón chân lên trong vòng vài giây, sau đó thả lỏng. Cứ lặp đi lặp lại liên tục động tác này kết hợp với việc thả lỏng thư giãn đầu óc. Sau đó, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay biết,

3. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tắt hết tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính bảng, tivi… trước giờ đi ngủ ít nhất 1 tiếng. Vì theo các chuyên gia, nguồn ánh sáng xanh phát ra từ các loại thiết bị này có thể ức chế não bộ, không gây ra cảm giác buồn ngủ.

Bên cạnh đó, việc tắt hết các thiết bị phát hình sẽ giúp đôi mắt bạn của bạn được nghỉ ngơi, dừng xem những hình ảnh kích thích sẽ giúp bộ não được nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu muốn ngủ sớm vào ban đêm, hãy từ bỏ thói quen sử dụng các thiết bị điện tử quá mức.

4. Hạn chế sử dụng caffein, rượu bia

Các chất kích thích, chất cồn trong rượu bia, caffein trong cà phê là những chất hoàn toàn không tốt cho giấc ngủ. Việc uống một cốc cà phê vào buổi chiều tối hoàn toàn có thể khiến bạn ngủ trễ hơn bình thường hoặc thậm chí mất ngủ cả đêm. Theo các chuyên gia, các chất này khi vào trong cơ thể sẽ làm tăng mức adrenaline kích thích và duy trì sự tỉnh táo, hưng phấn của não bộ, hậu quả àlà dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.

Vì vậy, nếu muốn sử dụng caffein hoặc là người nhạy cảm với chất này thì tốt nhất hãy uống nó trước 3 – 4 giờ chiều và ngưng sử dụng sau thời điểm này. Thay vào đó, hãy uống một ly sữa ấm hoặc các loại trà thảo dược trị mất ngủ như trà hoa oải hương, trà hoa cúc, trà tim sen…

Ngoài caffein có trong cà phê bạn cũng cần hạn chế sử dụng những loại thức uống, đồ ăn khác có chứa caffein như nước trà đậm đặc, chocolate, nước ngọt có gas hay một số loại thuốc có tác dụng giảm đau khoảng 3 – 4 tiếng trước giờ đi ngủ. Tuyệt đối không hút thuốc vào buổi tối để tránh gây mất ngủ.

5. Ăn nhẹ vào buổi tối và không ăn khuya

Bữa tối của bạn nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng và chỉ ăn một lượng vừa đủ với các dưỡng chất thiết yếu như protein, tinh bột, rau, củ, trái cây. Chú ý tránh những món quá giàu dinh dưỡng hoặc chế biến đậm gia vị, nhiều chất béo hay đường nếu bạn không muốn giấc ngủ của mình bị gián đoạn vào giữa đêm.

Ngoài ra, bạn hãy từ bỏ tuyệt đối thói quen ăn đêm vì nó sẽ khiến cho tình trạng mất ngủ, khó ngủ càng trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, hãy ăn uống khoa học trước giờ đi ngủ, ưu tiên những món ăn trị mất ngủ, điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ của bạn. Một vài món ăn đầy đủ dưỡng chất và giúp bạn dễ ngủ hơn như: canh rong biển thịt bò, mì ống nấu phô mai, salad cá hồi, yến mạch trộn sữa ấm…

Đồng thời, trong thực đơn ăn uống hằng ngày, bạn hãy thử tăng mức bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm. Đây là chất có khả năng giúp cải thiện rất tốt các vấn đề về tinh thần như lo lâu quá mức, trầm cảm, giảm căng thẳng, giúp bạn thư giãn hơn. Khi bắt đầu hãy thử với liều 400mg magiê xem có cải thiện gì hay không nhé.

6. Điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng, âm thanh trong phòng ngủ phù hợp

Đây là những bước cơ bản để cơ thể cảm thấy dễ chịu, thoải mái và sẵn sàng cho việc đi ngủ sớm.

• Điều chỉnh nhiệt độ: Hãy chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn mát mẻ hơn một chút so với nhiệt độ bên ngoài. Nhiệt độ này được các chuyên gia đánh giá sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, với những người nhạy cảm với nhiệt độ, hãy chủ động giữ ấm nếu cần, đặc biệt là hai bàn tay, hai bàn chân vì nếu 2 bộ phận này bị lạnh sẽ gây gián đoạn giấc ngủ.
• Điều chỉnh ánh sáng: Tùy vào thói quen của từng người mà khi ngủ có để đèn hay không. Tốt nhất hãy tắt hết tất cả bóng đèn trong phòng, nếu thích ngủ trong phòng tối. Và nếu thích ngủ trong ánh sáng mờ, hãy vặn nhỏ đèn ngủ, đeo bịt mắt. Tuyệt đối không nên để đèn sáng khi ngủ vì ánh sáng sẽ dễ khiến bạn khó ngủ, mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.
• Điều chỉnh âm thanh: Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy rằng một số “âm thanh trắng” như tiếng máy quạt chạy, tiếng rè rè của máy hoạt động, tiếng tích tắc của đồng hồ… có khả năng hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thuộc kiểu người chỉ ngủ khi yên tĩnh tuyệt đối thì tốt nhất hãy sử dụng nút bịt tai, vật dụng này sẽ giúp ngăn chặn những âm thanh gây cản trở đến giấc ngủ sớm của bạn.

7. Chuẩn bị giường ngủ thoải mái

Sửa soạn cho chiếc giường ngủ đầy đủ, sạch sẽ và êm ái sẽ góp phần không nhỏ cho việc giúp bạn dễ ngủ sớm. Hãy chọn những vật dụng chăn, ga, gối, nệm mềm mại, nếu mùa hè thì dùng chăn ga bằng vải lụa, còn vào mùa đông có thể dùng chất liệu vải dày hơn để giữ ấm và lời khuyến tốt nhất là nên ưu tiên chọn những loại chăn ga một lớp thay vì 2 lớp.

Nếu chiếc nệm của bạn đã được sử dụng nhiều năm, kém chất lượng thì hãy bỏ đi vì nó chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, khó ngủ. Tuy nhiên, nếu không đủ điều kiện mua nệm mới, bạn có thể mua một tấm phủ đệm dạng memory foam để tăng độ êm ái và hỗ trợ cột sống tốt hơn. Ngoài ra, thường xuyên giặt giũ, vệ sinh hút bụi, lông động vật… để tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và dễ ngủ hơn.

8. Vận động nhẹ ít nhất 3 tiếng trước khi

Nếu bạn muốn ngủ sớm trong khung giờ từ 21 – 22 giờ, trước đó ít nhất khoảng 3 tiếng bạn có thể tập một số bài tập vận động nhẹ như chạy bộ, đi dạo, thiền, yoga… Cách này sẽ giúp cơ thể được thả lỏng, tăng cường nhịp tim và chuẩn bị tốt hơn cho việc nằm vào giường ngủ ngay. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải tập khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ nhé, vì hormone adrenaline sẽ không được sản sinh ngay dẫn đến khó ngủ nếu bạn tập ngay trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng nên tạo thói quen vận động, tập thể dục hằng ngày vì sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, nâng cao sức đề kháng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cho biết việc tập thể dục 30 phút buổi sáng sẽ kích thích não bộ sản sinh nhiều serotonin và giảm hàm lượng cortisol – hormone gây căng thẳng. Việc tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể hấp thu nhiều ánh sáng mặt trời giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh hoạt tự nhiên.

9. Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trong nước ấm

Nhiệt độ ấm nóng của nước tác động vào các huyệt đạo trên cơ thể, giúp giải phóng năng lượng tiêu cực và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm hoặc ngâm chân xong, bạn hãy ở trong phòng ngủ được điều chỉnh nhiệt độ mát mẻ. Điều này sẽ giúp cho thân nhiệt của bạn hạ xuống và đây chính là một trong những tín hiệu để cơ thể biết được đã đến giờ lên giường đi ngủ sớm.

Khi tắm nước ấm, lưu ý không nên ngâm mình quá lâu và cũng không nên tắm khi vừa ăn no hoặc chưa ăn gì. Đây sẽ là nguyên nhân làm cho hệ tiêu hóa của bạn gặp vấn đề, khó tiêu, ợ chua, gián đoạn hấp thu.. và khi đói sẽ làm giảm lượng đường trong máu khiến cơ thể mệt mỏi đột ngột rất nguy hiểm.

Còn khi ngâm nước ấm cần lưu ý kết hợp massage xoa bóp nhẹ nhàng để tăng hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, kích thích tuàn hoàn máu, ổn định điều hòa khí huyết và cân bằng cơ thể.

10. Các mẹo giúp thư giãn đầu óc

Có rất nhiều cách để giúp bạn thư giãn đầu óc và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Điển hình như các cách sau:

• Đọc sách: Đọc một quyển sách hay có thể giúp bạn tịnh tâm, tập trung vào nội dung sách mà thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, rối rắm trong ngày. Tuy nhiên, chỉ nên đọc những quyển sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá cuốn hút, vì nếu đọc sách có nội dung hấp dẫn, ly kỳ sẽ càng khiến bạn trở nên tỉnh táo, không thể dừng mắt và đi ngủ.
• Nghe nhạc thiền: Bật những đoạn nhạc thiền hoặc nhạc nhẹ không lời vừa giúp thư giãn đầu óc vừa giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu một cách nhanh chóng.
• Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ đi ngủ: Để ngủ sớm chắc chắn đầu óc của bạn phải thật sự thư giãn và 5 phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi hay than phiền về những vấn đề trong cuộc sống. Nếu có thể hãy nói những chuyện này trong thời gian 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Trị liệu bằng tinh dầu: Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng trong các mùi hương như hoa oải hương, sả, bạc hà… có khả năng kích thích não bộ sản xuất ra 2 loại hormone là serotonin và endorphins giúp thư giãn, ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy thử dùng máy xông hơi tinh dầu, đốt nến thơm hoặc xịt thơm gối bằng tinh dầu… để hỗ trợ ngủ sớm, ngủ ngon và sâu giấc.
• Ngủ sớm bằng cách ôn lại những hoạt động trong ngày: Khi muốn ngủ sớm nhưng chưa có cảm giác buồn ngủ, bạn hãy tập trung suy nghĩ ôn lại mọi hoạt động đã xảy ra trong ngày hoặc trong tuần vừa qua, kể cả những chi tiết nhỏ nhặt và nhàm chán. Mẹo này sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi lúc nào không biết.

11. Xây dựng nhịp sinh học tự nhiên

Mỗi người đều có một nhịp sinh học tự nhiên, chỉ cần tuân thủ theo đúng thời gian sinh hoạt khoa học, đều đặn hằng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại nhịp sinh học này và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

• Không ngủ trưa quá lâu hay ngủ sâu vào ban ngày: Theo các chuyên gia, thời gian ngủ trưa tốt nhất là từ 15 – 30 phút. Khoảng thời gian này vừa đủ để giúp bạn có được sự tỉnh táo cho buổi chiều làm việc, học tập năng suất. Tuy nhiên, đừng ngủ quá lâu hoặc ngủ sâu cả ngày vì sẽ dễ khiến bạn uể oải, mệt mỏi sau khi ngủ dậy và khó ngủ vào ban đêm. Tình trạng này xảy ra quá lâu có thể gây ra mất ngủ kéo dài, mãn tính khó chữa.
• Tuân thủ khung giờ ngủ từ 21:00 – 22:00: Việc thiết lập khung giờ vàng và tuân thủ tuyệt đối ngủ sớm từ 21:00 – 22:00 cho đến 05:00 – 06:00 sáng hôm sau. Thực hiện được điều này sẽ giúp cho não bộ quen dần với nhịp sinh học và duy trì chu trình thức – ngủ đúng giờ hằng ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ và đảm bảo sức khỏe, năng lượng cho cả ngày làm việc.

Ngoài những cách vừa kể trên, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng thêm một số cách giúp ngủ sớm khác như: sử dụng các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngủ… và nhờ đến sự trợ giúp điều trị của bác sĩ khi cần thiết.

Trên đây là thông tin 10+ mẹo giúp ngủ sớm buổi tối đơn giản, dễ thực hiện. Chỉ cần bạn kiên trì và tuân thủ thực hiện chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, đây chỉ là những mẹo hỗ trợ dành cho những người bị mất ngủ, khó ngủ mức độ nhẹ. Nếu bệnh diễn tiến ngày càng nặng, bạn nên sớm thăm khám để được tư vấn hướng điều trị phù hợp.

Xem Thêm:

• 11 Cách Làm Buồn Ngủ Nhanh Nhất Cho Người Bị Khó Ngủ
• Sáng Dậy Mệt Mỏi Buồn Ngủ: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục