Các Bài Tập Cho Người Bị Tràn Dịch Khớp Gối Cải Thiện Tốt

Các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối giúp cải thiện khả năng vận động, giảm đau nhức và hạn chế sản xuất tiết dịch khớp quá mức. Việc tập luyện đều đặn và đúng cách không chỉ hỗ trợ quá trình điều trị bệnh lý mà còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Hướng dẫn các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối

Khớp gối là vị trí khớp chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể và có biên độ vận động cao. Chính vì vậy, khớp này thường có nguy cơ bị tổn thương cao hơn so với những khớp còn lại. Tình trạng tràn dịch khớp gối là vấn đề xương khớp thường gặp.

Bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng màng bao hoạt dịch sản xuất lượng dịch nhờn nhiều hơn so với bình thường. Theo đó, lượng dịch nhờn có chức năng làm giảm ma sát, bôi trơn đầu sụn, đồng thời giúp ổ khớp cử động linh hoạt, nhẹ nhàng. Tuy nhiên, trường hợp ổ khớp sản sinh quá nhiều dịch nhờn có thể gây ra tình trạng sưng viêm, phù nề, đau nhức dữ dội.

Thực tế nhận thấy, tràn dịch khớp gối thường là hệ quả của chấn thương, nhiễm khuẩn, ảnh hưởng của tuổi tác, thừa cân hoặc do tính chất công việc. Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể là hệ quả của một số bệnh lý ở khớp gối như viêm khớp nhiễm khuẩn, thoái hóa khớp, viêm bao hoạt dịch, viêm khớp dạng thấp.

Bên cạnh sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, vật lý trị liệu, ăn uống khoa học, can thiệp biện pháp ngoại khoa, việc tập luyện cũng tác động không nhỏ đến tiến độ phục hồi của bệnh tràn dịch khớp gối. Thực tế nhận thấy, hoạt động thể chất đúng cách có thể cải thiện khả năng vận động ở khớp gối, hạn chế tình trạng cứng khớp, giảm đau nhức, phù nề và điều hòa sản xuất lượng dịch nhờn ở ổ khớp.

Do đó, song song với các phương pháp y tế, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể:

1. Bài tập căng da gót chân, bắp chân

Bài tập căng da gót chân và gót chân có tác dụng kéo giãn giúp cải thiện tốt tình trạng đau nhức khớp gối. Theo đó, bài tập này phù hợp với người bị tràn dịch khớp gối do chấn thương, căng cơ.

Tác dụng:

• Tác động trực tiếp vào cơ bắp chân, các cơ quan ở cẳng chân
• Giúp kéo giãn phần thân dưới, cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của khớp gối
• Cải thiện cơn đau khớp gối
• Phòng ngừa, cải thiện tình trạng cứng khớp
• Kích thích lưu thông máu

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đúng trên sàn tập, mặt quay vào tường
• Chống hai tay lên tường, vai giữ song song và thẳng lưng
• Từ từ hạ thân người, đồng thời di chuyển 1 chân về sau và căng hết mức có thể. Gót chân phẳng, hai bàn chân hướng về phía trước
• Chân sau căng, đầu gối chân trước cong
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây hoặc đến khi có cảm giác căng ở chân sau
• Hít thở đều, từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân

2. Bài tập căng chân

Đối với trường hợp bị tràn dịch khớp gối có thể thực hiện bài tập căng chân để cải thiện tình trạng đau nhức, khó di chuyển. Các động tác của bài tập này tác động chủ yếu vào các cơ ở phía sau đùi, gân kheo, từ đó mang lại nhiều lợi ích.

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh, độ bền cho các cơ ở mông, cẳng chân
• Cải thiện tình trạng đau nhức, các hoạt động ở khớp gối dễ dàng hơn
• Tăng khả năng vận động ở bệnh nhân
• Tăng tuần hoàn máu, góp phần nuôi dưỡng sụn khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm trên thảm với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Với người mới bắt đầu tập, có thể cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn
• Nâng một chân lên cao, đồng thời giữ chân thẳng
• Hai tay đặt sau đùi (dưới đầu gối), từ từ kéo chân lên cao, kéo chân càng gần về phía ngực càng tốt
• Khi có cảm giác căng nhẹ ở chân, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
• Từ từ hạ chân xuống, thực hiện với tương tự với bên chân còn lại
• Thực hiện động tác 2 lần cho mỗi chân và kết thúc bài tập

3. Bài tập căng cơ tứ đầu cho người tràn dịch khớp gối

Theo các chuyên gia, động tác của bài tập cơ tứ đầu tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu (cơ trước đùi) và cơ gấp hông. Từ đó giúp khớp gối được thư giãn, cải thiện triệu chứng đau nhức, sưng nề.

Tác dụng:

• Giúp thư giãn khớp gối
• Cải thiện sức bền, độ linh hoạt cho cơ tứ đầu, cơ gấp hông
• Người bệnh đi lại dễ dàng hơn
• Cải thiện tình trạng cứng khớp và giảm đau nhức khớp gối đáng kể

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, có thể sử dụng ghế hoặc đứng ở cạnh tường để hỗ trợ.
• Co một đầu gối, đồng thời hướng bàn chân về phía mông
• Dùng tay cùng bên nắm cổ chân và cố gắng ép bàn chân lên mông hết mức có thể
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây
• Hít thở đều rồi từ từ trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập

4. Bài tập Half squat

Bài tập Half squat được biết đến là bài tập củng cố, thích hợp với những trường hợp bị đau khớp gối do chấn thương, viêm xương khớp, thoái hóa khớp gối.

Tác dụng, lợi ích của bài tập Half squat:

• Không gây căng tức, tăng áp lực lên đầu gối
• Tăng sức mạnh, độ bền cho cơ mông, tứ cơ đầu, gân kheo
• Tăng cường sức khỏe khớp gối
• Tăng sự dẻo dai, cải thiện khả năng vận động cho những cơ xung quanh gối
• Cải thiện tình trạng đau nhức, phù nề và cứng khớp
• Hạn chế tiết dịch nhờn ở ổ khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn tập, hai chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng hai tay, đặt ở trước mặt hay chống lên hông để giữ thăng bằng. Đầu thẳng và mắt nhìn thẳng
• Từ từ thực hiện động tác ngồi xổm khoảng 10 inch (chỉ nên giữ tư thế ngồi xổm bằng rửa điểm của bài squat hoàn toàn)
• Giữ tư thế trong 5 giây, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng dậy
• Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần mỗi hiệp, kết hợp hít thở đều
• Mỗi ngày thực hiện từ 2 – 3 lần

5. Bài tập uốn cong gân kheo

Bài tập uốn cong gân kheo có động tác tương tự như bài tập căng cơ tứ đầu. Việc thực hiện bài tập này có thể tác động vào gân kheo và cơ mông. Từ đó, mang lại hiệu quả cao trong việc ổn định phần hông, tăng cường sức bền, đầu gối, phần trên của cơ thể.

Tác dụng:

• Tăng cường sức bền cho gân kheo và cơ mông
• Ổn định đầu gối, phần hông cũng như phần thân trên của cơ thể
• Cải thiện tình trạng đau nhức, phù nề khớp gối
• Ngăn ngừa viêm, thoái hóa khớp sớm

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai chân đứng thẳng trên sàn tập, dang rộng bằng vai, bạn có thể bám vào lưng ghế hoặc đứng cạnh tường để hỗ trợ
• Kế đến, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân hướng về phía mông, gót chân hướng lên trần nhà. Cố gắng di chuyển chân xa nhất có thể, càng sát vào mông càng tốt
• Giữ tư thế trong 15 giây và kết hợp hít thở, thư giãn
• Thả lỏng cơ thể, thả chân và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp cho mỗi lên chân, mỗi hiệp 10 lần

6. Bài tập nâng bắp chân

Các động tác của bài tập nâng bắp chân khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người bị đau khớp gối nhẹ đến trung bình do tràn dịch khớp và tràn dịch khớp gối gây ra. Bên cạnh đó, bài tập nâng bắp chân còn hỗ trợ điều trị một số bệnh như thoái hóa khớp, viêm khớp, viêm khớp dạng thấp,…

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh, độ bền cho phần sau ở cẳng chân
• Giúp thư giãn, tăng cường sức cơ, nhất là ở bắp chân
• Duy trì sự linh hoạt ở cẳng chân, bàn chân và khớp gối
• Cải thiện cơn đau khớp gối, làm giảm áp lực ở khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên sàn, chân dang rộng bằng vai. Để được hỗ trợ, bạn nên bám vào lưng ghế hoặc đứng cạnh tường
• Sau đó nhấc đồng thời hai gót chân lên khỏi mặt đất, đứng trên mũi bàn chân
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ gót chân xuống và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

7. Bài tập mở rộng chân

Ở bài tập mở rộng chân, người tập sẽ dùng trọng lượng của cơ thể để tăng cường sức mạnh cũng như độ bền của cơ tứ đầu, giảm đau, ổn định ổ khớp, đồng thời làm giảm áp lực lên đầu gối.

Tác dụng của bài tập mở rộng chân:

• Cải thiện độ linh hoạt ở khớp gối và giảm đau
• Tập trung vào cơ tứ đầu, tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ
• Phòng ngừa thoái hóa khớp sớm
• Thư giãn cơ, phòng ngừa, hỗ trợ điều trị cứng khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập ngồi trên ghế có độ cao phù hợp sao cho tạo thành góc 90 độ tại khớp gối khi đặt chân xuống sàn
• Đặt hai chân xuống sàn, đồng thời dang rộng bằng hông
• Giữ thẳng lưng, cổ và đầu nhìn thẳng về phía trước
• Co cơ đùi và giơ 1 chân lên cao nhất có thể, duỗi thẳng chân. Cần giữ phần mông trên ghế
• Duy trì tư thế trong vòng 5 giây và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

8. Cải thiện tràn dịch khớp gối với bài tập nâng chân bên

Các động tác của bài tập nâng chân chủ yếu tập trung vào phần cơ hông và cơ mông để hỗ trợ cho khớp gối. Bài tập này thích hợp với những trường hợp bị đau khớp gối do tràn dịch khớp gối gây ra.

Tác dụng của bài tập nâng chân bên:

• Tăng cường độ bền, sức khỏe cho phần cơ mông và cơ hông. Điều này có thể giúp người bệnh dễ dàng hơn trong việc di chuyển, xoay chân.
• Tăng cường sức khỏe cho cẳng chân
• Cải thiện khả năng vận động
• Góp phần kiểm soát sản xuất dịch nhờn ở ổ khớp quá mức

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế nằm nghiêng trên sàn tập
• Hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau
• Dùng lực ở tay dưới chống đỡ phần đều để nâng đầu và cổ. Tay trên đặt trên sàn và trước mặt
• Sau đó dùng lực nâng chân trên cao nhất đến khi cảm giác căng nhẹ ở phần hông thì dừng lại
• Duy trì tư thế từ 3 – 5 giây và hạ chân xuống. Tiếp tục nâng hạ chân 10 lần (1 hiệp).
• Thực hiện từ 2 – 3 hiệp và đổi sang bên chân còn lại

Khi sức mạnh của cơ chân được nâng cao, người tập có thể dùng tạ (khoảng 5g) treo ở mắt cá chân để tăng cường độ tập luyện. Sau đó tăng dần mức tạ nếu có thể.

9. Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập nâng thẳng chân tập trung vào cơ tứ đầu, cơ gập hông nên phù hợp với người bị tràn dịch khớp gối, đau nhức do vận động quá mức, chấn thương hoặc mắc một số bệnh xương khớp liên quan.

Tác dụng:

• Cải thiện cải thiện đi lại, vận động ở người bệnh
• Tăng cường sức khỏe cho cơ tứ đầu, cơ gập hông và độ bền
• Nâng cao sức khỏe tổng thể
• Làm giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất xuất hiện ở cơn đau tại khớp gối
• Tăng sức khỏe, độ linh hoạt cho hông, cẳng chân

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập. Dùng một tấm thảm để đệm phần lưng
• Giữ lưng, cổ, đầu thẳng, mắt hướng lên trần nhà
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo thân người
• Duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại co và chạm bàn chân xuống sàn
• Sử dụng lực co cơ tứ đầu của chân thẳng. Cùng lúc nâng chân lên khỏi mặt sàn hết mức có thể. Theo đó, chiều cao của chân thẳng nên bằng với nhiều cao của đầu gối cong
• Duy trì tư thế trong vòng 3 – 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Nâng và hạ chân liên tục 10 lần (1 hiệp). Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.

10. Bài tập nâng cao chân

Bài tập nâng cao chân dành cho người bị tràn dịch khớp gối tập trung rèn luyện cơ gân kheo và cơ mông. Tương tự với bài tập nâng chân bên, bạn có thể treo tạ ở mắt cá chân để giúp tăng cường độ luyện tập. Kế đến hãy tăng dần mức tạ khi sức mạnh ở cơ chân được nâng cao.

Tác dụng:

• Rèn luyện độ dẻo dai cho cơ hông, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân
• Cải thiện độ linh hoạt cũng như tăng khả năng chống chịu ở bệnh nhân
• Tăng khả năng vận động ở khớp gối, giảm cứng khớp và giảm đau
• Hỗ trợ giảm sưng, viêm
• Kích thích quá trình lưu thông máu, giảm sản xuất dịch nhờn ở ổ khớp quá mức
• Phòng ngừa thoái hóa khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị tư thế nằm úp sàn
• Hai tay co lại và đặt song song với đầu. Đồng thời hai chân duỗi thẳng ra phía sau
• Sử dụng để vận động cơ mông và cơ kheo ở chân trái, kế đến nâng chân lên cao nhất có thể. Lúc này, bạn sẽ cảm giác căng nhưng không đau. Không nâng xương chậu, phần này cần được giữ ở trên sàn.
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây, kết hợp hít thở đều
• Thả lỏng và từ từ hạ chân để trở về vị trí ban đầu
• Nghỉ 2 giây rồi lặp lại động tác 10 lần (1 hiệp). Thực hiện từ 2 – 3 hiệp
• Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại

11. Bài tập Clam (tư thế con sò)

Bài tập Clam được khuyến khích áp dụng cho người bị tràn dịch khớp gối. Động tác của bài tập này khá đơn giản, phù hợp với người yếu cơ mông, đau khớp gối kèm theo hiện tượng cứng khớp.

Tác dụng:

• Tăng cường sức cơ
• Động tác của bài tập này tác động lên cơ mông giúp săn chắc cơ
• Làm giảm áp lực khớp gối
• Phòng ngừa, hạn chế tình trạng cứng khớp
• Cải thiện cơn đau ở khớp gối

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng nằm nghiêng trên sàn tập
• Hai chân xếp chồng lên nhau, hơi co lại (góc khoảng 120 độ)
• Tay dưới chống đỡ phần đầu để nâng cao phần cổ và đầu. Tay trên đặt trên sàn trước mặt
• Sử dụng lực nâng đầu gối của chân đến mức có thể
• Hai bàn chân áp sát vào nhau, khoảng cách hai đầu gối nên đặt xa nhất. Lúc này, bạn có cảm giác căng nhẹ ở phần hông, cẳng chân
• Giữ yên tư thế từ 3 – 5 giây rồi từ từ hạ đầu gối xuống
• Tiếp tục nâng và hạ chân lên 10 lần (1 hiệp). Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại

12. Bài tập căng cơ tứ đầu ở tư thế nằm

Theo các chuyên gia, bài tập căng cơ tứ đầu ở tư thế nằm tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu, từ đó giúp khớp gối và đùi được thư giãn, cải thiện tình trạng trạng đau nhức, cứng khớp và khó vận động.

Tác dụng:

• Tăng cường sức cơ, sức bền cho cơ tứ đầu
• Thư giãn khớp vai, gối và hai cánh tay
• Giảm đau nhức xương khớp, vận động, đi lại dễ dàng hơn
• Cải cải thiện tình trạng cứng khớp ở khớp gối và cả cánh tay

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập nằm trên sàn tập với tư thế nằm nghiêng sang một bên hoặc nằm sấp. Đồng thời duỗi thẳng hai chân
• Mỗi tay duỗi thẳng và hướng về phía trước. Tay còn lại (bên chân co) duỗi thẳng và hướng về phía sau
• Co một đầu gối sao cho bàn chân hướng về phía mông
• Dùng lực ở tay nắm vào cổ chân, ép bàn chân lên mông hết mức có thể
• Kéo giãn và thư giãn toàn bộ thân người, tay còn lại để ở tư thế duỗi thẳng
• Để yên trong 30 giây và kết hợp hít thở đều
• Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 2 – 5 lần
• Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối

Có thể nhận thấy, các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối có thể cải thiện tình trạng đau, sưng nề, cứng khớp, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu/ bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện để được hướng dẫn cụ thể. Việc tự ý thực hiện các bài tập không phù hợp có thể khiến tình trạng bệnh lý tiến triển nặng nề hơn.
• Trước khi thực hiện các bài tập thể dục cho người bị tràn dịch khớp gối, bạn nên khởi động để thư giãn các khớp, cẳng chân, làm nóng khớp gối. Khởi động trước khi tập luyện có thể tăng độ dẻo dai, linh hoạt và tránh tổn thương. Nhất là khi thực hiện các bài tập căng cơ.
• Thực hiện các bài tập với cường độ phù hợp. Trong thời gian đầu, bạn nên lựa chọn những bài tập có cường độ nhẹ nhàng và tránh gắng sức.
• Mỗi tuần tập luyện ít nhất 4 lần để nâng cao hiệu quả của các bài tập
• Trong trường hợp cơn đau bùng phát khi tập luyện, người bệnh cần dừng lại để nghỉ ngơi, ổn định khớp gối
• Nên tập thể dục khi bụng rỗng. Bởi ăn no trước khi tập có thể gây sốc hông.

Bài viết đã tổng hợp các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối cũng như một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cũng đạt được kết quả điều trị tốt nhất, người bệnh nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hướng dẫn bài tập phù hợp.

Xem Thêm:

• Tràn Dịch Khớp Gối Có Nên Xoa Bóp Không? [Điều Cần Biết]
• Bị Tràn Dịch Khớp Gối Có Nên Đi Bộ, Đạp Xe Không? [Tìm Hiểu]