10 Bài Tập Yoga Chữa Thoái Hoá Cột Sống Dễ Tập Hiệu Quả

Việc tìm kiếm những giải pháp cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống không hề dễ dàng. Bên cạnh các biện pháp chuyên sâu như sử dụng thuốc, phẫu thuật hay tập vật lý trị liệu theo hướng dẫn của chuyên gia thì các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cũng được đông đảo người bệnh áp dụng vì sở hữu nhiều ưu điểm nổi bật. 

Vì sao các bài tập yoga hiệu quả cao chữa trị thoái hóa cột sống?

Thoái hóa cột sống là căn bệnh xương khớp rất khó chịu và phiền phức, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe vì các cơn đau nhức mà còn gây hạn chế trong việc vận động như cúi người, gập duỗi, xoay cổ, vặn lưng. Thậm chí, có những trường hợp bị thoái hóa cột sống còn kéo theo hàng loạt các biến chứng, gây tàn phế vĩnh viễn nếu không được điều trị và chăm sóc ngay từ đầu.

Hầu hết các trường hợp bị thoái hóa cột sống xảy ra là do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, thường là sau tuổi 35 và tuổi càng cao thì tình trạng cột sống thoái hóa càng nhanh. Số ít trường hợp còn lại bị thoái hóa cột sống sớm là hệ quả của những chấn thương, tai nạn, tư thế làm việc, hoạt động và sinh hoạt sai cách…

Và một trong rất nhiều cách được các chuyên gia khuyến khích áp dụng để hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh thoái hóa cột sống chính là thường xuyên thực hiện các bài tập yoga. Yoga là môn thể dục đem lại nhiều ích lợi trong việc hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương khớp, cải thiện các triệu chứng cũng như làm chậm quá trình thoái hóa.

Tập yoga còn giúp nâng cao sức mạnh của các cơ bắp, hỗ trợ làm giảm những áp lực mà cột sống đang phải gánh chịu. Đồng thời, sức mạnh từ các bài tập yoga còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể đến vị trí đốt sống bị tổn thương, nhằm đảm hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tự chữa lành các tổn thương.

Các bài tập yoga là sự kết hợp giữa sức mạnh tinh thần và thể xác. Điều này cũng đồng nghĩa với việc thường xuyên thực hiện các bài tập yoga đúng cách không chỉ giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng bệnh nhờ tập trung sức mạnh đến một vài hoặc toàn bộ bộ phận trên cơ thể mà còn giúp người bệnh có một tinh thần thư giãn, thoải mái tối đa.

Bên cạnh đó, tập luyện yoga đều đặn hằng ngày còn giúp bạn kiểm soát cân nặng rất tốt, duy trì vóc dáng thon gọn, các cơ săn chắc, giảm thiểu nguy cơ thừa cân béo phì gây áp lực nặng nề một cách đột ngột lên đĩa đệm, tăng nguy cơ thoái hóa cột sống.

Vì vậy, theo các chuyên gia các bài tập yoga là bộ môn rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống. Hãy tham khảo sự tư vấn của chuyên gia để được hướng dẫn một số bài tậo yoga phù hợp với tình trạng và mức độ bệnh của bạn. Có như vậy việc tập yoga chữa thoái hóa cột sống của bạn sẽ diễn ra suôn sẻ hơn, không bị nhàm chán và tránh được những tổn thương ngoài ý muốn.

TOP 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Có rất nhiều bài tập yoga tốt cho sức khỏe, tuy nhiên riêng đối với người bị bệnh thoái hóa cột sống không thể thực hiện một cách tùy tiện. Vì có những bài tậo yoga phù hợp và ngược lại nếu chọn sai bài yoga sẽ càng làm tăng nặng các triệu chứng bệnh.

Do đó, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia yoga hoặc tham khảo một số bài tập yoga được tổng hợp trong bài viết sau đây:

1. Bài tập yoga tư thế con mèo

Đây là một trong những bài tập đơn giản và dễ tập nhất, cũng có thể được xem là bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Tư thế con mèo có tác dụng hỗ trợ kéo giãn toàn bộ phần cột sống cổ và thắt lưng. Bên cạnh đó, hỗ trợ giải phóng sự chèn ép các rễ dây thần kinh. Nhờ đó, không chỉ làm giảm các triệu chứng bệnh mà còn giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu, thư giãn hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước đầu tiên, hãy thực hiện tư thế chuẩn bị bằng cách chống 2 tay và 2 chân xuống sàn giống như tư thế bò. Ở tư thế này khá giống với dáng đứng của một con mèo.
• Tiếp theo, hít một hơi thật sâu, ưỡn lưng xuống thấp nhất có thể và đồng thời kết hợp ngẩng mặt và nâng mông lên.
• Giữ nguyên tư thế này từ 5 – 7 giây rồi thở ra, dùng lực siết chặt cơ bụng, cơ hông để kéo lưng lên trên cao sao cho lưng và mông tạo thành đường cong nhất định, cúi mặt xuống sàn.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần.

2. Bài tập tư thế chân áp sát tường

Đây cũng là bài tập khá đơn giản, không quá khó để thực hiện và đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh thoái hóa cột sống. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần cột sống thắt lưng nhờ tập trung sức mạnh tại vùng này đến vùng hông.

Phần chân áp sát lên tường dựng thẳng đứng hỗ trợ rất tốt trong việc kích thích khí huyết lưu thông, kéo giãn các dây thần kinh. Nhờ đó, giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng đau nhức do các dây thần kinh tọa bị chèn ép.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước hết, tìm một vị trí thuận lợi sát cạnh tường, nằm xuống sàn sao cho lưng áp sát hoàn toàn xuống mặt đất và hai chân dựng thẳng đứng áp sát lên tường.
• Ổn định tư thế, thả lỏng cơ thể, hai tay áp sát vào thân người. Chú ý điều chỉnh sao mặt tiếp xúc giữa mông và hai chân áp càng sát vào tường càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 phút kết hợp hít thở đều đặn, thư giãn tối đa để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé hay còn được gọi với cái tên chuyên môn là Balasana (Child Pose) là bài tập khá cơ bản mà bất kỳ người bệnh thoái hóa cột sống nào cũng sẽ phải thực hiện. Thực hiện bài tập này đều đặn hằng ngày sẽ giúp cải thiện và phục hồi hiệu quả chức năng vùng cột sống thắt lưng và cổ. Đồng thời, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho các khớp xương, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và đem lại sự thoải mái, thư giãn tối đa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên, ngồi quỳ xuống sàn rồi chuyển sang ngồi lên phần gót chân.
• Mở rộng đầu gối và hông, sau đó gập người từ từ về phía trước đồng thời giữ nhịp thở ổn định.
• Đưa hai tay thẳng về phía trước, qua khỏi đầu sao cho thẳng hàng với đầu gối.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể để cảm nhận toàn bộ trọng lượng của bụng và vai, tiếp tục duy trì sự thả lỏng thư giãn trên đùi.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu là 30 giây. Sau đó, từ từ thu tay về, nâng người lên, trở lại tư thế chuẩn bị và hít thở nhẹ nhàng, đều đặn là có thể kết thúc bài tập.

4. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế này có tên tiếng Anh là Bhujangasana (Cobra pose) cũng là một bài tập yoga cực kỳ quen thuộc đối với những người đã và đang áp dụng phương pháp điều trị thoái hóa cột sống bằng yoga. Tư thế này tác động đến hầu như toàn bộ vùng cột sống, tuy nhiên chủ yếu tập trung sức mạnh ở phần cột sống lưng, cơ lưng dưới. 

Đồng thời, bài tập này còn giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ ở bụng và lưng, giảm các cơn đau nhức ở lưng, vai gáy, hỗ trợ lưu thông máu và hồi phục các tổn thương cũng như giúp bạn có được cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Vì vậy, không chỉ có khả năng hỗ trợ điều trị, bài tập rắn hổ mang còn góp phần ngăn ngừa các bệnh về cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, ổn định tư thế chuẩn bị bằng việc nằm sấp xuống sàn, úp mặt xuống sao cho phần trán nằm trên thảm, úp hai lòng bàn tay xuống sàn ngang bằng vai.
• Dồn lực xuống hai bàn tay, nhấn chặt xuống sàn, kết hợp hít một hơi thật sâu và nâng từ từ nửa thân trên khỏi mặt sàn.
• Đồng thời, đầu ngửa về sau hết mức có thể, căng ngực về phía trước và phần thân dưới duỗi thẳng, thả lỏng phần hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thả lỏng, từ từ quay về tư thế ban đầu.
• Hằng ngày chỉ cần tập bài tập yoga này 5 – 7 lần là đủ.

5. Bài tập tư thế gập lưng

Đây là một trong những bài tập tuy nhìn rất đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập yoga này được đánh giá đem lại hiệu quả tốt trong việc cải thiện triệu chứng thoái hóa cột sống, không chỉ kéo giãn các cơ từ cổ xuống vùng thắt lưng, hông, chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh, phục hồi sự dẻo dai, tăng sự đàn hồi vốn có của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tạo tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn nhà có lót thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng, nằm sát ào nhau và thả lỏng các ngón chân.
• Từ từ nâng cao hai tay qua khỏi đầu rồi vươn về phía trước, kéo giãn hết mức sao cho tay vươn đến điểm xa nhất có thể, sao cho chạm vào chân càng tốt.
• Áp sát mặt chạm xuống đùi và giữ nguyên tư thế này trong vòng 7 – 10 giây. Đồng thời duy trì nhịp thở nhẹ nhàng, đều đặn và thả lỏng quay trở về tư thế ban đầu.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất nên thực hiện bài tập này 1 – 2 lần/ ngày, mỗi lần tập tối đa 20 phút.

6. Bài tập tư thế châu chấu

Bài tập tư thế châu chấu (Salabhasana) chủ yếu đem lại sức mạnh và sức chịu đựng cho các cơ bắp từ cột sống trở xuống chân. Không chỉ nhanh chóng chấm dứt cơn đau nhức mà bài tập này còn giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cột sống. Đồng thời, phòng ngừa tình trạng gù lưng, vẹo cột sống…

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên bắt đầu bằng việc set-up tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp lên mặt sàn, đặt 2 tay song song với cơ thể, thả lỏng hết mức.
• Sau đó, mở rộng vai và ngực kết hợp rướn phần thân trên khỏi mặt sàn, đồng thời kéo căng hai cánh tay về phía sau sao cho lòng bàn tay duỗi thẳng, úp vào nhau.
• Dùng lực đùi đưa hai chân lên cong nhẹ và áp sát vào nhau, chú ý không uốn cong đầu gối. Ngẩng đầu lên hết mức, mắt nhìn tập trung vào một điểm.
• Mông thóp lại, căng cơ đùi hết mức có thể và chỉ để cho phần bụng tiếp sàn.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu là 30 giây, trong quá trình này cần duy trì nhịp thở đều đặn.
• Thả lỏng và hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn để kết thúc bài tập.

7. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập nâng cấp hơn về độ khó và đem lại kết quả tác động đến cột sống, cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả rõ rệt. Không những vậy, bài tập này còn giúp làm giãn các cơ, khớp, tăng sự dẻo dai và đàn hồi của cột sống. Thực hiện đều đặn và đúng cách còn kích thích quá trình lưu thông máu và các chất đến cột sống thường xuyên hơn, chăm sóc và phục hồi các cơ sụn khớp bị tổn thương, giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn có lót thảm bên dưới, khép sát 2 chân và áp 2 tay vào cơ thể, thả lỏng toàn thân.
• Mở rộng chân ngang bằng vai, co đầu gối lại từ từ sao cho chân vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ nâng mông hướng lên trên cao hết mức có thể, chú ý giữ hai chân làm trụ, không nhón theo.
• Hít thở theo nhịp đều đặn và giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây sau đó hạ từ từ lưng rồi đến hông xuống sàn, về lại tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại bài tập yoga này khoảng 8 – 10 lần/ ngày để đạt được kết quả cải thiện thoái hóa cột sống rõ rệt.

8. Bài tập tư thế hình tam giác

Bài tập tư thế hình tam giác không quá khó để thực hiện và vẫn đem lại hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống. Tư thế này tác động trực tiếp đến toàn bộ các cơ và xương khớp trên cơ thể, đặc biệt là kéo giãn và tác động tích cực đến cột sống thắt lưng cùng khớp gối.

Vì vậy, tư thế này không chỉ thích hợp cho những người đang điều trị thoái hóa cột sống mà còn tốt cho những người thường xuyên bị nhức mỏi khớp gối. Đồng thời, những người bị thoát vị đĩa đệm, đau nhức dây thần kinh tọa… cũng được các chuyên gia khuyến khích thực hiện bài tập tư thế hình tam giác này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng, hai tay thả lỏng và hít thở theo nhịp.
• Dang hai tay rộng sang hai bên, nghiêng người từ từ sang phải sao cho tay phải chạm xuống sàn.
• Đồng thời, tay trái giơ lên cao tạo thành một đường thẳng với tay phải. Chú ý không chúi thân người xuống sát bên dưới, giữ thân song song với mặt sàn, mắt nhìn theo hướng của tay trái.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, hít thở đều đặn và đổi sang bên còn lại.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần ở mỗi bên và kiên trì tập 2 lần/ ngày để đạt kết quả cải thiện bệnh rõ rệt.

9. Bài tập tư thế vặn mình sang hai bên

Đối với những người bị thoái hóa cột sống thắt lưng chắc chắn sẽ được hướng dẫn thực hiện bài tập này yoga này. Bài tập này giúp tập trung một lực vừa phải để tác động đến vùng cột sống thắt lưng. Nhờ đó, làm giảm sự chèn ép gây đau nhức, căng cơ, giúp người bệnh giảm bớt đau đớn, dễ chịu, thoải mái và hạn chế tối đa tình trạng co cứng, tê bì cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn nhà sao cho hai chân duỗi thẳng, áp sát vào nhau, hai tay thả lỏng và áp nhẹ vào thân người.
• Từ từ co đầu gối lên hướng về phía ngực sao cho hai đùi vuông góc với mặt sàn. Dang hai tay sang hai bên và thực hiện hít thở theo nhịp đều đặn
• Tiếp theo, đưa cả hai đầu gối đang ép sát vào nhau sang bên trái, đầu nghiêng về bên phải. Chú ý chỉ di chuyển phần thân dưới, từ hông trở xuống, giữ nguyên tư thế ban đầu của phần thân trên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây, sau đó từ từ đổi bên nghiêng hai chân sang phải và nghiêng đầu sang trái.
• Khuyến khích thực hiện phương pháp này 10 – 15 lần cho mỗi bên, ngày thực hiện 1 – 2 lần, mỗi lần 20 – 30 phút để đạt hiệu quả rõ rệt.

10. Bài tập tư thế Squats

Squats đươc xem là bài tập “quốc dân” ai ai cũng biết và ưu tiên chọn lựa trong tất cả các bài tập yoga. Bài tập này chủ yếu tác động đến hông, chân, cải thiện sức mạnh cơ bắp và duy trì sự thăng bằng của toàn bộ cơ thể. Đồng thời, nhiều người còn áp dụng bài tập này để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương khớp, cột sống.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể, giữ tinh thần thoải mái, hít thở đều.
• Hai tay xếp chồng lên nhau, khoanh trước ngực rồi sao cho vuông góc ồi rồi từ từ hạ người xuống thấp giống như tư thế đang ngồi ghế.
• Mông hơi ưỡn nhẹ ra phía sau, lưng hơi nghiêng về phía trước và giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi trở về vị trí cũ.
• Khuyến khích thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 lần/ ngày.

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài yoga chữa thoái hóa cột sống

Các bài tập yoga đã được nghiên cứu khoa học và chứng minh tốt cho sức khỏe. Không chỉ tác động lực đến các cơ, xương khớp, cột sống một cách tích cực mà còn tập trung vào hơi thở giúp người bệnh cảm thấy thư thái, dễ chịu và không còn quá đau đớn nữa.

Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này người bệnh cần chú ý nắm vững và tuân thủ vài điều lưu ý sau đây:

• Không nên tự ý chọn lựa bài tập theo sở thích để tập mà phải tham khảo ý kiến của chuyên gia trước để được tư vấn kỹ lưỡng trong việc chọn lựa những bài tập phù hợp với thể trạng, sức lực cũng như cơ địa, mức độ bệnh nặng hay nhẹ của bạn.
• Trước khi bước vào tập luyện, bắt buộc phải khởi động trước bằng các động tác đơn giản để làm giãn các cơ khớp, làm mềm dây chằng, khởi động tuần hoàn máu để tránh gây chấn thương trong lúc tập.
• Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh những rủi ro trong quá trình tập, người bệnh nên tập từ thấp lên cao, ưu tiên các bài tập dễ trước để làm quen. Sau khi đã quen với cường độ này, từ từ tăng lên mức độ cao hơn nhưng vẫn phải trong khả năng chịu đựng của bản thân.
• Đối với người bệnh thoái hóa cột sống nên tránh các bài tập yoga phải xoay người, cúi lưng, gập người quá mức. Những người bị thoái hóa cột sống ở cổ nên tránh thực hiện động tác trồng chuối, uốn cong lưng…
• Mỗi động tác yoga đều có những quy chuẩn riêng mới có thể cải thiện chức năng cột sống, phục hồi các tổn thương. Vì vậy, hãy tập theo hướng dẫn của chuyên gia, không nên tự mày mò tìm tòi tập theo để tránh các rủi ro khó lường cho xương khớp.
• Việc tập luyện đúng cách và đều đặn chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện bệnh rõ rệt. Vì vậy, nếu càng tập luyện càng đau đớn và không thấy bệnh thuyên giảm hãy ngưng tập động tác hiện tại và tham khảo ý kiến của chuyên gia để chọn động tác khác phù hợp hơn.
• Thời gian tối thiểu để các bài tập yoga phát huy tác dụng tốt nhất là từ 10 – 20 phút/ ngày.
• Để tăng hiệu quả của các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống, người bệnh nên kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt và vận động khoa học, lành mạnh. Việc này sẽ giúp cải thiện triệu chứng hiệu quả, phục hồi nhanh chóng, rút ngắn thời gian sử dụng thuốc Tây để điều trị, giảm thiểu tác dụng phụ.

Hy vọng 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống được gợi ý trong bài viết trên sẽ giúp quý bạn đọc dễ hình dung và chọn lựa để thực hiện nhằm làm giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi các tổn thương một cách an toàn. Hãy tìm đến các trung tâm chuyên về yoga để được tư vấn và hướng dẫn tập một cách bài bản và phù hợp.